Programma di dieta ed esercizio per un uomo di 30 anni
Quasi 3 su 4 uomini di età superiore ai 20 anni sono sovrappeso o obesi, secondo le statistiche pubblicate dal National Health and Nutrition Examination Survey del 2010. Se hai 30 anni e ti trovi in questa categoria, è il momento di perdere peso. Essere sovrappeso o obesi aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2. Per perdere peso, è necessario tagliare le calorie e spostare di più, ma non sono necessarie porzioni delicate di insalata e danza aerobica. Adotta un piano che si adatta al tuo stile di vita e supporta i bisogni del tuo corpo.
Per perdere peso, è necessario tagliare le calorie e spostarsi di più. (Immagine: Sam Edwards / Caiaimage / Getty Images)Perché dovresti preoccuparti di peso nei tuoi 30 anni
Dopo i 30 anni, si verifica un calo della produzione dell'ormone sessuale maschile, il testosterone, ad un tasso di circa l'1% all'anno. Allo stesso tempo, si inizia a perdere tessuto magro e si accumula molto più tessuto adiposo - che è solo accelerato da livelli inferiori di testosterone. Se non agisci per contrastare la perdita muscolare e le gocce di testosterone, il tuo ventre di birra continuerà ad espandersi nei tuoi 50 anni. La perdita di peso aiuta a contenere questo calo di testosterone e riduce il rischio di sviluppare malattie associate come il diabete di tipo 2. Aiuta anche la tua fertilità, il tuo fisico e la tua autostima.
Come funziona la perdita di peso
La buona notizia: quando si taglia lo stesso numero di calorie dalla propria dieta come una donna, si tende a perdere peso più velocemente quando si inizia la dieta - a causa dei livelli naturalmente più elevati di massa muscolare. L'uomo medio di 30 anni brucia tra 2400 e 3000 calorie al giorno. Più sei attivo, più calorie bruciate. È possibile creare un deficit di 1.000 calorie combinando dieta ed esercizio fisico, senza dover ridurre drasticamente l'apporto calorico. Un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie, quindi se si colpisce questo deficit di 1.000 calorie ogni giorno, si potrebbero perdere 2 sterline a settimana.
Un'assunzione di circa 2.000 calorie al giorno ti fa sentire soddisfatto, sostenendo anche la perdita di peso. Se sei sedentario, questo ti dà solo un deficit calorico di 400-500 calorie al giorno, quindi dovrai aumentare la tua attività fisica per bruciare più calorie in modo da poter perdere peso.
La vostra dieta dimagrante
Mirare a mangiare circa 6 once di cereali integrali al giorno, 2-3 tazze di verdure fresche, 2 tazze di frutta fresca, 3 tazze di latticini a basso contenuto di grassi e 6 once di proteine. Circa il 20-35% dell'apporto calorico totale - approssimativamente tra 400 e 700 calorie - dovrebbe provenire dal grasso. Queste dovrebbero essere principalmente fonti insaturi di grassi come noci, olio d'oliva, semi, avocado e pesce grasso. Limitare l'assunzione di grassi saturi a non più del 6% del consumo di 2.000 calorie, che è di circa 120 calorie. Il grasso saturo contribuisce all'accumulo di grasso viscerale o addominale pericoloso. Il grasso saturo si trova nei tagli grassi di carne e nei latticini grassi.
Rendi più facile seguire questo piano acquistando pollo rosticceria e lattuga insaccata per insalate. Ordinate di vestirvi da un lato nei ristoranti e prendete metà del vostro ordine per un pasto successivo, piuttosto che riempire tutto il pasto tutto in una volta. Riduci al minimo l'assunzione di alcol, dato che la birra e il liquore possono aggiungere centinaia di calorie e anche incoraggiare accumuli di grasso nel tuo centro.
Pasti campione per un uomo di 30 anni
I pasti campione su questo piano includono 1/2 tazza di avena secca cotta in 1 tazza di latte scremato con 2 cucchiai di mirtilli rossi secchi e 2 cucchiaini di zucchero di canna più 2 kiwi; una tortilla di farina farcita con uova strapazzate, pomodoro a pezzetti e formaggio grattugiato da 1 oncia più un pompelmo; o una tazza di cereali freddi interi con 1/2 di banana, 1 tazza di latte scremato, 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi e 2 cucchiaini di marmellata di frutta intera.
A pranzo, potresti avere un'insalata di taco preparata con lattuga romana, 3 once di tacchino macinato, 1/2 oncia di formaggio, 1/3 di fagioli neri, 1/4 di tazza di olive nere e condita con una manciata di mais schiacciato patatine e salsa. In alternativa, si può avere un panino su una pita di grano integrale o con due fette di pane integrale, una leggera sbucciatura di maionese e senape, 2 o 3 once di petto di tacchino o roast beef, 1 oncia di mozzarella e fette di pomodoro, aneto sottaceto e lattuga tritata insieme a una mela. Rifiuta gli hamburger e le patatine fritte di fast food. Invece, ordina un panino di pollo alla griglia su pane integrale con una patata al forno sul lato.
Per cena, gustare 4 once di salmone arrosto con 1/2 tazza di quinoa o riso integrale, 1 tazza di spinaci saltati e un bicchiere di latte magro. Oppure prova 3 once di pollo arrosto con una grande patata dolce al forno e 1 tazza di fagiolini o 2 fette di crosta sottile, pizza alla moda in stile hawaiano con una grande insalata verde.
Snack su frutta fresca, hummus e verdure tagliate o cracker integrali, formaggio magro e yogurt greco non zuccherato.
L'esercizio fisico è la chiave per la perdita di peso
Includere l'allenamento della forza nella routine di allenamento due o tre volte alla settimana. Affronta tutti i principali gruppi muscolari con esercizi funzionali multi-articolari come squat, presse per il petto, stacchi da terra, affondi e pullup. Incoraggerete il rilascio dell'ormone della crescita per costruire la massa muscolare. Avere un corpo più muscoloso consente di bruciare più calorie a riposo, contribuendo anche a mitigare la perdita di testosterone.
Mirare a circa 250 minuti di esercizio cardiovascolare a intensità moderata alla settimana per perdere peso significativo, consiglia l'American College of Sports Medicine. Aumentare l'intensità a due o tre delle sessioni di allenamento cardiovascolari settimanali per aumentare ulteriormente la perdita di grasso. Prova un allenamento ad intervalli ad alta intensità, che è migliore di altri tipi di esercizio per incoraggiare il metabolismo dei grassi, secondo un articolo pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011. Usa la corsa o un altro tipo di cardio, come andare in bicicletta o in canottaggio, e completare un breve periodo di 30 secondi a 4 minuti ad intensità molto alta. Segui questo periodo con un breve periodo di lavoro a bassa intensità come camminare. Ripeti, alternando tra alta e bassa intensità per la durata da 30 a 60 minuti del tuo allenamento.
