Programmi di dieta ed esercizio per un uomo di 65 anni
La dieta e l'esercizio fisico per l'invecchiamento richiedono considerazioni speciali. L'esercizio diventa meno importante per perdere peso per avere un bell'aspetto o per ottenere il primo posto nel proprio sport, ma più per mantenere la salute. Aspetti del fitness come la salute cardiovascolare, il mantenimento della forza, l'equilibrio e la flessibilità assumono un ruolo più importante. Allontanarsi dalla malattia e mantenere le attività della vita quotidiana sono in prima linea durante l'età. Non scartare la nutrizione, comunque. Svolge un ruolo importante nella prevenzione delle malattie e dell'invecchiamento in modo sano.
Esercizi di aerobica
Una persona anziana dovrebbe esercitare a intensità moderata per almeno 30 minuti tre giorni alla settimana, secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM). L'intensità dovrebbe essere monitorata come una valutazione dell'intensità percepita e non della frequenza cardiaca a causa della frequenza dei farmaci che potrebbero modificare la risposta della frequenza cardiaca. La durata può essere divisa in tre intervalli di 10 minuti, se necessario. La modalità di esercizio dovrebbe essere quella che non causa stress ortopedico. Camminare, nuotare e andare in bicicletta sono tutte attività a basso stress. "The Journal on Active Aging" ritiene che queste linee guida non siano abbastanza specifiche. Judy Kruger, Ph.D., rompe ulteriormente l'esercizio nel suo rapporto nel 2010. Kruger afferma che le persone dovrebbero essere classificate come attività fisica inattiva, bassa, media o alta ed essere prescritto esercizio di conseguenza.
Allenamento di resistenza
L'esercizio di resistenza può aiutare a combattere la sarcopenia, il deterioramento del muscolo associato all'età. Per il sollevamento pesi devono essere selezionati da 8 a 10 esercizi che funzionano su tutti i principali gruppi muscolari. Inizia con un peso che si sente moderatamente difficile ed esegui una serie da otto a 10 ripetizioni per iniziare, afferma l'ACSM. Aumentare ripetizioni e set prima di aumentare il peso. Esercizi che agiscono sui grandi e importanti gruppi muscolari comprendono la lat pull-down, l'estensione e la flessione della gamba, la pressa per il torace, la riga verticale, il pull-down del tricipite e il curl del bicipite.
Allenamento dell'equilibrio
Secondo Kruger, l'equilibrio dovrebbe svolgere un ruolo importante nel tuo programma di esercizi. Una riduzione delle cadute è associata a 90 minuti di allenamento dell'equilibrio a settimana. Con l'età, la caduta e l'equilibrio diventano preoccupanti. Fare alcuni semplici esercizi può aiutare a mantenere il tuo equilibrio attuale. L'esercizio dell'equilibrio può includere camminare all'indietro, camminare in tandem, camminare in piedi, piedini a una gamba e tai chi.
Flessibilità
Mantenere la flessibilità e una gamma completa di movimento nelle articolazioni e nei muscoli può aiutare a mantenere la funzione muscolo-scheletrica, l'equilibrio e l'agilità. Quando si invecchia, le attività come il chinarsi diventano sempre più difficili. Se lavori sulla manutenzione della flessibilità, queste attività possono continuare a essere svolte con facilità. Fai stretching una parte di routine del tuo programma di esercizi. L'allenamento di flessibilità può essere fatto dopo le parti aerobica, resistiva e di equilibrio della sessione di allenamento. Assicurati di allungare tutti i principali gruppi muscolari e di trattenere ogni tratto per almeno 20 secondi.
Nutrizione
Invecchiando, devi considerare i bisogni nutrizionali del tuo corpo che cambia. Se la composizione corporea sta cambiando, i tuoi fabbisogni energetici diminuiranno. Allo stesso modo, alcuni cibi potrebbero antagonizzare alcune condizioni che hai, come l'ipertensione, il colesterolo alto o l'artrite. Secondo "Nutrition" di Frances Sizer ed Eleanor Whitney, gli adulti più anziani dovrebbero mangiare una dieta a basso contenuto calorico ricca di frutta, verdura e cereali integrali. L'assunzione di fibre, vitamine e minerali dovrebbe essere aumentata, mentre l'assunzione di carboidrati e proteine dovrebbe rimanere relativamente uguale.
