Consigli per la dieta e la nutrizione per i giocatori di calcio
Se vuoi piegarlo come Beckham o semplicemente gareggiare nel tuo campionato di calcio locale, la dieta giusta è d'obbligo. Il calcio è uno sport intenso che richiede grandi quantità di forza, velocità e agilità. Per soddisfare i loro bisogni nutrizionali, gli atleti devono ottenere abbastanza calorie, vitamine, minerali e liquidi, i rapporti del Presidente del Consiglio su Fitness, Sport e Nutrizione. Seguendo alcuni potenti consigli dietetici e nutrizionali puoi portare la tua partita di calcio al livello successivo.
Un gruppo di giovani gioca a calcio. (Immagine: Shalom Ormsby / Blend Images / Getty Images)calorie
I giocatori di calcio richiedono più calorie degli individui sedentari. Per mantenere il peso corporeo e la massa muscolare, è importante mangiare abbastanza calorie dai cibi sani. Il modo ideale per sapere se stai mangiando abbastanza calorie è tenere d'occhio il tuo peso. Se è in aumento, probabilmente stai mangiando troppe calorie. Se il tuo peso sta diminuendo, potrebbe essere il momento di aumentare l'apporto calorico. Il President's Council on Fitness, Sport and Nutrition raccomanda che gli atleti ottengano circa il 60% delle loro calorie dai carboidrati, meno del 30% dai grassi e il resto dalle proteine.
Idratazione
L'idratazione è un aspetto importante delle prestazioni durante il calcio, riferisce Cristiano Ralo Monteiro della Escola Paulista de Medicina. Nel suo articolo pubblicato nel numero di luglio 2003 di "Revista Brasileira de Medicina do Esporte", Monteiro afferma che idratare adeguatamente prima, durante e dopo una competizione è importante, in quanto anche una leggera disidratazione può ostacolare le prestazioni del calcio. Riferisce che le regole del calcio - con giocatori sul campo per periodi prolungati - non promuovono un'adeguata idratazione. Inoltre, gareggiare al caldo è una considerazione importante per i giocatori di calcio all'aperto. Bere liquidi extra sotto forma di acqua o una bevanda elettrolitica durante i giorni caldi o umidi. Monteiro consiglia di bere una bevanda fredda contenente sodio e carboidrati per facilitare il recupero degli esercizi. Evitare di reidratare con bevande contenenti caffeina o alcolici.
Recupero
Dopo una partita di calcio o una pratica, le riserve di carboidrati e liquidi del corpo sono probabilmente esaurite. Oltre all'idratazione, consumare un pasto ricco di carboidrati e proteine immediatamente dopo l'allenamento. Una miscela di proteine e carboidrati stimola il recupero più dei soli carboidrati, riporta "USA Today". I carboidrati aiutano il corpo a prepararsi per gli allenamenti futuri. Le proteine aiutano nella riparazione muscolare. Esempi di pasti di recupero post-allenamento includono latte al cioccolato, una ciotola di cereali integrali con latte scremato e un parfait di yogurt e frutta.
Pre-gara
Il pasto o lo spuntino che mangi prima della competizione può aiutarti a fare meglio. Mangia un pasto ricco di carboidrati circa due ore prima di una partita di calcio. Limitare la quantità di grasso che si mangia prima della partita, in quanto ciò può causare disagio allo stomaco durante l'esercizio. Buone scelte di carboidrati includono patate dolci, cereali integrali e frutta.
