Devo mangiare molto per ottenere un sacco di muscoli?
È naturale per le persone perdere muscoli e aumentare il grasso corporeo, il che può essere fonte di preoccupazione, osserva MayoClinic.com. Costruire più muscoli può aumentare la forza e migliorare la salute e la resistenza in generale, ma stipare troppe porzioni extra ai pasti non è il modo più produttivo o salutare per farlo. Invece, prova un regime di allenamento per la forza e una dieta varia e bilanciata con una quantità moderata di calorie in più.
Un metro a nastro si intrecciava intorno a una forchetta come spaghetti. (Immagine: Anetlanda / iStock / Getty Images)Benefici
Ci sono molti vantaggi notevoli nell'ottenere la massa muscolare. L'allenamento di forza, che lavora per costruire e rafforzare i muscoli, può anche migliorare la postura, l'equilibrio e la stabilità. Aiuta anche a contrastare la diminuzione della massa muscolare che le persone sperimentano mentre invecchiano. La Mayo Clinic sostiene che la costruzione muscolare rafforza le ossa, aiuta con il controllo del peso e la perdita di peso, riduce i rischi di lesioni, costruisce la resistenza e allevia i sintomi di molte condizioni di salute croniche.
Dieta
Anche se sembra logico credere che il corpo possa aver bisogno di migliaia di calorie in più per guadagnare massa muscolare, raramente è così. Nel corso del tempo, le calorie in eccesso che il corpo non brucia si convertono in grasso immagazzinato e non contribuiscono ad aggiungere massa muscolare. Per prevenire l'aumento di grasso e mantenere il corpo in perfetta forma per la costruzione muscolare, mangiare circa 250-500 calorie in più al giorno in una dieta bilanciata di alimenti sani e nutrienti, CNN.com consiglia.
Proteina
Le proteine sono un nutriente particolarmente importante per le persone che vogliono costruire muscoli perché le proteine lavorano per proteggere e far crescere pelle, ossa e tessuto muscolare. La maggior parte delle persone assume abbastanza proteine nelle diete normali, ma può essere utile passare a fonti di proteine a basso contenuto di grassi come yogurt magro, latte scremato, formaggio magro, fagioli, lenticchie, soia e carni magre. La Mayo Clinic consiglia di assumere dal 10 al 35 percento di calorie giornaliere dalle proteine o da 50 a 175 g in una dieta da 2.000 calorie.
Esercizio
L'esercizio è probabilmente la componente più importante in un piano per la costruzione muscolare. Dei tre tipi di esercizi principali - aerobica, allenamento della forza e flessibilità - l'allenamento della forza è la scelta più efficace per realizzarlo, secondo ACEFitness.org. Prova le sessioni regolari di ginnastica, esercizi con pesi, sollevamento pesi, esercizi con bande di resistenza o allenamenti con macchine per il peso. Lascia riposare i muscoli per un giorno tra una sessione e l'altra e apprendi sempre una tecnica adeguata prima di provare un nuovo movimento. Si noti che l'allenamento per la forza non è un sostituto adeguato per un piano di esercizi completo, che comprende anche l'aerobica e lo stretching.
Alimenti
Mangiare calorie in eccesso ogni giorno nel tentativo di accumulare muscoli può essere una lotta per alcune persone, e le informazioni contrastanti su cosa mangiare non aiutano. Poiché i muscoli bruciano principalmente carboidrati durante il lavoro, secondo Fitness.gov, può essere utile assumere alcune porzioni extra di carboidrati complessi ogni giorno. Aggiungere albume d'uovo, pesce, pollo, ricotta a basso contenuto di grassi o proteine in polvere alla dieta quotidiana può anche aiutare a costruire con successo il muscolo, note di CNN.com.
