Devo mangiare proteine dopo un allenamento?
Downing protein dopo l'esercizio fisico è un modo per accelerare il recupero muscolare, secondo i ricercatori. Se sei confuso riguardo a doverlo fare, è comprensibile. Non molto tempo fa, dopo una corsa o una partita difficile, avresti afferrato un Gatorade o qualche altra bevanda zuccherata o un intruglio di cibo. L'idea scientificamente convalidata allora era che tu avessi bisogno di glucosio per ripristinare ciò che era appena stato bruciato dai tuoi muscoli tesi. Avevi bisogno di rifornirti di carburante e rianimarti per la prossima volta, e una buona dose di glucosio era il modo migliore per farlo. Si scopre che quel concetto era solo a metà.
Una vista dall'alto di un bicchiere di latte al cioccolato su un bancone bianco. (Immagine: Feng Yu / iStock / Getty Images)Glucosio
Consumare carboidrati immediatamente dopo un allenamento rigoroso è ancora una parte importante del ripristino del carburante per i muscoli esauriti. Basandosi su uno studio del 1966, gli scienziati consigliarono agli atleti di mangiare pasta o pane dopo l'esercizio per sostituire il glucosio bruciato dai muscoli con i loro intensi sforzi. Gli studi hanno scoperto che più velocemente un atleta si sedeva a un pasto di carboidrati complessi dopo aver lavorato, più velocemente lo zucchero sarebbe stato sostituito nei muscoli e si sarebbero ripresi i muscoli. Per quasi 50 anni, questo è stato il metodo accettato per aiutare i muscoli a recuperare.
Proteina
I muscoli, tuttavia, non sono composti da carboidrati. Sono fatti di proteine. Quando subiscono anche il minimo danno, il metodo più efficace per consentire loro di ripararsi è fornire loro carboidrati e una piccola quantità di proteine. Quando hai delle proteine dopo l'allenamento, stai fornendo ai tuoi muscoli aminoacidi, un elemento fondamentale che aiuta nella riparazione dei muscoli. Inoltre, le proteine bloccano la produzione di cortisolo, un ormone che distrugge il tessuto muscolare e esacerba il dolore post-esercizio.
Cosa avere
Ricerche recenti sulle proteine non significano che i carboidrati non hanno valore. L'ingestione di carboidrati complessi dopo un allenamento sostituisce ancora le riserve di glicogeno esauste e favorisce il recupero. I dietisti suggeriscono di avere tra 10 e 20 grammi di proteine con altrettanti grammi di carboidrati pari alla metà del peso in libbre dopo l'esercizio per una migliore guarigione. Barre del fermapiedi, Gatorade con proteine, miscele di bevande e succhi di proteine Odwalla Protein sono disponibili nei supermercati e nei negozi di alimenti naturali per soddisfare questa esigenza. Ma il perfetto integratore di proteine e carboidrati, dopo l'allenamento, potrebbe già essere a casa tua: da 8 a 16 once di latte al cioccolato è ricco sia di glucosio che di proteine che gli scienziati raccomandano per accelerare il recupero.
Quando averlo
Assicurarsi che proteine e carboidrati colpiscano i tuoi muscoli al momento giusto è importante quanto assicurarti di colpirli con la giusta quantità di carboidrati e proteine. I ricercatori e gli allenatori raccomandano di assumere proteine e carboidrati 30 minuti dopo aver terminato l'allenamento. Se riesci a mescolare il latte al cioccolato o a prendere una tazza di yogurt entro 10 minuti dalla sessione di allenamento, sarà ancora più efficace per favorire il recupero muscolare. La quantità che consumi dovrebbe essere relativa al tuo allenamento. Se vieni da una lezione di aerobica, un semplice bicchiere di latte al cioccolato dovrebbe essere sufficiente per fare il pieno di energia al tuo corpo.
