Gli esercizi con la tavola realmente sviluppano gli addominali?
Le assi sono indicate come mosse obbligatorie se si sta seriamente sviluppando un nucleo forte. Mentre la tavola e le sue numerose varianti sono eccellenti per allenare il tuo core in modo funzionale - assistendo con stabilità, postura e allineamento spinale - la mossa da sola non ti darà una confezione da sei. Dieta, allenamento per la forza totale e esercizio cardio sono necessari anche per sviluppare addominali visibili.
Una tavola appropriata impegna gli addominali, i glutei e i quadricipiti. (Immagine: vadimguzhva / iStock / Getty Images)Leggi di più: 3 regole cardinali degli addominali veloci a sei pezzi
I benefici comprovati di Plank
La ricerca sta dietro la tavola come una mossa che rafforza efficacemente i muscoli degli addominali. L'asse dell'avambraccio stimola i muscoli addominali del retto dell'addome e degli obliqui esterni molto più di uno scricchiolio tradizionale, hanno osservato i ricercatori della Pennsylvania State University in un numero di Medicina e Scienza nello sport e nella medicina pubblicati nel 2011.
Quando entri nella posizione della tavola, l'intero nucleo si impegna. La mossa richiede la stabilizzazione e l'attivazione muscolare non solo degli addominali ma anche dei muscoli del centro e della zona lombare, del bacino e dei fianchi. Crunch e situps concentrano lo sforzo solo sul retto addominale - la guaina anteriore degli addominali - e perdono molte di queste altre parti cruciali del tuo nucleo.
A differenza degli scricchiolii e dei situp, che mettono lo stress sulle vertebre mentre spingi la schiena verso il tappetino per rannicchiarsi, le assi mantengono la schiena nell'allineamento previsto. Avrai anche meno probabilità di causare stress al collo tirandolo per rannicchiarsi. Le assi sono modificabili posizionando le ginocchia sul pavimento per fornire supporto al bagagliaio quando si inizia per la prima volta.
avvertimento
Un esercizio isometrico, come la tavola, non è adatto alle persone con pressione alta. La plancia può anche aggravare lesioni o ernie nella regione lombare della colonna vertebrale.
L'asse laterale si rivolge agli obliqui ai lati del busto. (Immagine: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images)Costruisci sull'asse
Lavorare per tenere una tavola per 30 a 60 secondi ti fornisce una base di forza negli addominali. Ma mantenere la posizione più a lungo non comporta necessariamente maggiori benefici.
Un corpo forte nella tavola è pronto per ulteriori sfide e ha bisogno di loro per il miglioramento continuo della forza di base e dello sviluppo ab. Eseguire la plancia su una superficie instabile, come una sfera di stabilità o un disco di equilibrio; tenere una tavola con una gamba sollevata; eseguire assi con un braccio solo; equilibrio in un asse con una gamba, con una gamba sola; e aggiungi la plancia laterale.
Una volta che hai padroneggiato la tavola, serve come riscaldamento eccezionale per rendere il tuo corpo forte per altri esercizi addominali che sviluppano ulteriormente un nucleo forte ed elastico.
L'asse da solo non svilupperà gli ABS visibili
Un nucleo forte derivato dal normale fasciame non è necessariamente scolpito. Se hai uno strato di grasso che riempie i muscoli, gli addominali non si mostreranno mai. Devi essere magra - circa il 6 al 9% di grasso corporeo per un uomo e il 16-19 per cento per una donna - per rivelare gli addominali sviluppati.
Per ridurre il grasso corporeo a questi livelli, è necessario seguire una dieta a porzione controllata che enfatizzi cibi integrali e rapporti specifici di carboidrati, proteine e grassi. Esercizio cardiovascolare regolare - di solito da 30 a 60 minuti al giorno - e alcuni con un allenamento di forza ad alta intensità e total body tre o più volte a settimana sono altre strategie chiave.
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