Pipi un po 'quando lavori, anche tu?

Stai spingendo forte sul tuo ultimo miglio, inchiodando il tuo stacco o facendo un salto a scatola quando, all'improvviso, lo senti: perdite. Sì, hai pisciato i pantaloni. Solo un po ', speri.

Una piccola perdita durante l'esercizio è più comune di quanto si possa pensare. (Immagine: arthurhidden / Adobe Stock)

L'incontinenza urinaria da sforzo (pipì accidentalmente durante l'esercizio, la tosse, lo starnuto o il sesso) può essere imbarazzante, ma è comune tra le donne: il 25-45 per cento delle donne sperimenta qualche tipo di problema di perdita, l'incontinenza da stress è il tipo più tipico. Il denominatore comune? Un pavimento pelvico debole o danneggiato.

Durante l'attività fisica, un pavimento pelvico di una donna - un muscolo simile a una fionda che supporta la vagina, l'uretra, la vescica e il retto - ottiene un allenamento. In parte, è perché il pavimento pelvico funziona in combinazione con gli addominali e il sedere, aree che molte persone cercano di tonificare.

"Pensa al tuo nucleo come una lattina, con il diaframma in alto e il pavimento pelvico in basso", dice Jessie Mundell, specialista in esercizi prenatali e postnatali. "Quello che può è un sistema di pressione, quindi hai bisogno di una pressione equilibrata in tutto o il tuo pavimento non lo sosterrà e si verificheranno perdite".

Pisciare durante l'esercizio non è un fastidio che dovresti solo affrontare. Né è un indicatore di un allenamento kickass. Se non trattata, la condizione può portare a infezioni del lievito e del tratto urinario o, in situazioni estreme, prolasso di organi pelvici, dice Sami Cattach, un fisioterapista della salute pelvica.

Ma puoi proteggere il tuo pavimento pelvico con alcune modifiche al tuo allenamento. Assicurati che il tuo corpo sia impilato e in buon allineamento (forma corretta), respira correttamente e padroneggia gli infami esercizi di Kegel. Ecco come fare tutto questo durante i tuoi allenamenti preferiti:

Colpire la forma corretta durante l'esecuzione per evitare perdite. (Immagine: likoper / Adobe Stock)

Lean Forward durante la corsa

Non sembra troppo comodo, ma sporgendosi leggermente in avanti durante una corsa toglie pressione dal pavimento pelvico. Questo perché quando le persone corrono, inconsciamente spingono il petto verso l'alto e verso l'esterno, il che impedisce ai muscoli addominali e pelvici di contrarsi in sincronia.

"Se sporgersi in avanti si sente imbarazzante, potresti anche correre in salita, un'attività che naturalmente posiziona il tuo corpo in questo modo", dice Mundell. "I muscoli del gluteo (culo) lavorano anche duramente su una pendenza, che aiuta a sostenere il pavimento pelvico e la funzione di base".

Inoltre, evita di picchiare il terreno (e il tuo povero pavimento pelvico) variando il terreno tra i sentieri, l'erba e la pista.

Sostieni te stesso durante Deadlifts

Quando si tratta di stacchi da terra (una mossa assassina per rafforzare la parte inferiore del corpo), è importante coordinare la respirazione. All'inizio dell'esercizio, spremere i muscoli di Kegel e mantenere la tensione per tutta la trazione. Espira mentre sollevi il bilanciere e ritorna in piedi.

"Mentre sollevi, ci sarà una pressione applicata al tuo pavimento pelvico", dice Mundell. L'espirazione mentre si schiaccia il pavimento pelvico aiuta a contrastare questa pressione.

Mentre abbassate la barra, rilasciate Kegel e inalate.

Fai pull-up con fiducia! (Immagine: lunamarina / Adobe Stock)

Spremere prima di un pull-up

Subito prima di sollevare il corpo in un pull-up o in una mossa, espira e fai un esercizio di Kegel (semplicemente spremi i muscoli che usi per fermare il flusso di urina). Tieni questa tensione mentre ti tiri su, dice Mundell.

Quindi, mentre allevi il corpo, rilascia i muscoli di Kegel (cioè i muscoli del pavimento pelvico) mentre inspiri. I Kegel funzionano perché la tensione aiuta a bilanciare la pressione nell'addome

E, secondo Cattach, espirare sulla parte più faticosa della mossa diminuisce la pressione nell'addome e nel pavimento pelvico. "Nota che se è difficile respirare bene durante un particolare esercizio, probabilmente è troppo faticoso per te", dice.

Respira prima di salti di scatola

Per quanto efficaci siano gli esercizi di salto per far saltare il grasso, le mosse che ti atterrano su entrambi i piedi generano un impatto significativo sul pavimento pelvico, secondo Cattach. Per ridurre la pressione durante il salto di una scatola, espirare prima di saltare per impegnare il pavimento pelvico in anticipo, dice.

I fondi neri offrono una sicurezza extra. (Immagine: WavebreakMediaMicro / Adobe Stock)

Suggerimenti per limitare le perdite

Svuota la vescica il più possibile prima di allenarti (e prima di muoverti per prima cosa al mattino), indossa un salvaslip o un colore scuro del fondo e, soprattutto: Respira mentre sudi.

"Quando inspiri, il diaframma e il pavimento pelvico si appiattiscono e si abbassano; quando espiri, si contraggono e sollevano ", spiega Cattach. "Se trattieni il respiro ei polmoni sono pieni d'aria, il pavimento non risponderà bene alla gravità e avrai troppa pressione all'interno di quel contenitore." Il risultato: Beh, sai.

Cosa pensi?

Puoi riferirti a questo problema? Ti ha mai fatto abbreviare un allenamento? Se hai provato uno di questi suggerimenti, come hanno funzionato per te? Fateci sapere la vostra esperienza e suggerimenti nei commenti.