Fare pull-up su una porta
Pull-up sono un esercizio per la parte superiore del corpo efficace e stimolante. I pull-up sviluppano i muscoli gran dorsali della schiena, i bicipiti nella parte anteriore del braccio e i muscoli dell'avambraccio. Tradizionalmente eseguito utilizzando una barra di pull-up, questo esercizio può essere eseguito anche utilizzando una porta. Questa variante è ideale per le persone che sono in viaggio, lontano dalla palestra o semplicemente non hanno lo spazio per un bar a domicilio a casa.
Una donna è appesa a un bar. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Esecuzione di una porta verso l'alto
Passo 1
Apri la porta e la apri completamente per minimizzare il rischio che si chiuda e ferisca le mani. Assicurarsi che ci sia spazio sufficiente sopra la porta in modo che la testa non tocchi il soffitto.
Passo 2
Posizionare l'asciugamano sulla parte superiore della porta per ridurre al minimo il rischio di ottenere schegge nelle mani.
Passaggio 3
Di fronte alla porta, sollevare e posizionare le mani sopra la parte superiore della porta. Assicurati di avere una presa sicura. Le tue mani dovrebbero essere distanti tra loro alla larghezza delle spalle.
Passaggio 4
Sollevare i piedi dal pavimento e piegare le gambe. Le cosce, l'addome e il torace dovrebbero essere tutti in contatto con la porta.
Passaggio 5
Tirare con forza le braccia e trascinare il corpo su per la porta fino a quando il mento è sopra la parte superiore della porta. Mantieni questa posizione in alto per uno o due secondi.
Passaggio 6
Allungare le braccia e abbassare lentamente il corpo indietro fino alla posizione di partenza.
Passaggio 7
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Cose che ti serviranno
Forte porta
Cuneo porta
Asciugamano
Mancia
Indossare guanti da giardinaggio o qualcosa di simile può rendere più facile e più comodo impugnare la parte superiore della porta rispetto all'utilizzo di un asciugamano.
Cerca di inarcare leggermente la schiena e solleva il petto per massimizzare l'efficacia di questo esercizio.
Puoi rendere questo esercizio più impegnativo indossando uno zaino o altro peso.
Per rendere più facile questo esercizio, fissa una fascia di resistenza intorno ai tuoi piedi e sopra la parte superiore della porta per darti una spinta.
avvertimento
Prova la porta prima di eseguire questo esercizio - usa solo porte abbastanza forti. Probabilmente non dovresti usare le porte di una residenza che stai affittando, a meno che tu non voglia pagare per i danni causati dall'impiccagione alla porta. Cerca porte commerciali in acciaio; assicurati anche che la porta che scegli abbia tre o più serie di cardini. Non utilizzare porte con pannelli di vetro.
I pull-up sono un esercizio impegnativo: esegui questo esercizio solo se sei sufficientemente forte.
Assicurati di non indossare nulla che graffi la porta come una pesante fibbia della cintura.
