Fare squat e salti per forza e condizionamento

L'accovacciamento è un'attività quotidiana e un esercizio necessario per gli atleti di tutti i livelli. È un esercizio versatile per sviluppare la forza del corpo inferiore e del core, nonché aumentare la massa e la potenza muscolare. Il salto, o pliometria, può anche aumentare la potenza nelle gambe per un salto verticale più alto, uno sprint più veloce e una rapida accelerazione. Due studi diversi, uno nel gennaio 2010 "Journal of Strength and Conditioning Research" e l'altro nel "British Journal of Sports Medicine" del giugno 2004 hanno dimostrato che avere gambe forti e potenti è direttamente correlato allo sprint e alle prestazioni di salto.

Una donna sta facendo uno squat. (Immagine: megaflopp / iStock / Getty Images)

Muscoli usati

Un esercizio tozzo o che salta funziona con numerosi muscoli nella parte inferiore del corpo, nell'anima e persino nella parte superiore del corpo. I muscoli principali utilizzati sono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena e gli addominali. I quadricipiti si trovano nella parte anteriore della coscia, che consistono nel retto femorale, nel vasto laterale, nel vasto mediale e nel vasto intermedio. I muscoli posteriori della coscia si trovano nella parte posteriore della coscia, che consistono in bicipite femorale, semimembranoso e semitendonoso. I glutei sono costituiti dal grande gluteo, dal piccolo gluteo e dal gluteo medio. La parte bassa della schiena ha più piccoli muscoli chiamati erettori spinali. Gli addominali sono fatti di tre muscoli, il retto dell'addome, gli obliqui e gli addominali trasversali. Quando si aggiunge una barra o un manubri sulle spalle durante uno squat, vengono utilizzati anche i dorsali, situati sul retro della parte superiore del corpo e sulle spalle. Gli esercizi di salto usano i muscoli del polpaccio, chiamati gastrocnemio e soleo, oltre agli altri muscoli delle gambe.

Esecuzione di squat

Gli esercizi accovacciabili possono essere eseguiti con entrambe le gambe o con una gamba alla volta. Scegliendo attrezzature diverse - bilancieri, manubri, giubbotti appesantiti, fasce o peso corporeo - quando si fanno squat o salti, i muscoli funzioneranno in modo diverso. Mettendo un bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, come uno squat frontale, i quadricipiti saranno utilizzati di più. Posizionando la barra sulle spalle dietro la testa, come uno squat posteriore, utilizzerai maggiormente i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Gli squat divisi e gli squat ad una gamba sono ottime alternative quando un carico pesante non è tollerato dalla parte bassa della schiena, poiché il carico può essere ridotto senza influire sulle prestazioni.

Esecuzione di salti

Per qualsiasi esercizio di salto o pliometrico, essere in grado di atterrare correttamente è la chiave per avanzare in esercitazioni più intense. Atterrare è come possono verificarsi lesioni; e mentre i piedi toccano il suolo, piegandosi ai fianchi, alle ginocchia e alle caviglie si aiuterà ad assorbire lo shock di colpire il terreno. I principianti dovrebbero trascorrere le prime due o tre settimane di un programma che si concentra sull'atterraggio in modo appropriato. La pliometria può essere eseguita con due gambe o una. Tuttavia, eseguire qualsiasi salto su una gamba è più avanzato e dovrebbe essere progressivamente progressivamente da due gambe. Alcuni salti a due zampe per iniziare sono luppolo cono frontale, luppolo a cono laterale, salti box e luppolo a doppia gamba. L'altezza del cono o della barriera può aumentare man mano che la tecnica e la potenza migliorano.

Precauzioni

Secondo la National Strength and Conditioning Association, possono verificarsi lesioni durante l'esecuzione di squat a causa di una forma scorretta, precedenti lesioni alle articolazioni, affaticamento o eccesso di allenamento. Per la pliometria, la National Strength and Conditioning Association raccomanda che gli esercizi vengano eseguiti su una superficie che assorbe gli urti con almeno 48 ore di riposo tra i giorni di allenamento. Gli individui dovrebbero avere una base di forza prima di iniziare qualsiasi esercizio pliometrico avanzato, e gli esercizi di alto livello, come i salti di profondità, non dovrebbero essere fatti da nessuno che pesa più di 220 libbre.