Esercizi di stretching dinamico e statico

Lo stretching è una parte importante di qualsiasi programma di fitness. Prima dell'attività fisica o qualsiasi tipo di evento sportivo, scioglie i muscoli, consente movimenti migliori e riduce il rischio di lesioni. Incorporare i due tipi di tratti - dinamici e statici - nel tuo allenamento regolare. Gli stiramenti dinamici implicano movimenti lenti e controllati attraverso una gamma completa di movimenti e dovrebbero essere specifici per l'esercizio che stai per fare. Gli stiramenti statici applicano la forza a un muscolo e sono tenuti per 15 a 30 secondi alla volta.

Eseguire stiramenti dinamici prima dell'esercizio e stiramenti statici dopo. (Immagine: Andersen Ross / Blend Images / Getty Images)

Informazione generale

I tre componenti di un programma di fitness generale sono l'attività cardiovascolare o aerobica, l'allenamento della forza e l'allenamento della flessibilità o lo stretching. L'American Council on Exercise raccomanda che un programma di fitness includa 30 minuti di stretching tre volte a settimana. Stretching prima e dopo l'attività fisica per ridurre al minimo lesioni e indolenzimento. Prima di allungare per qualsiasi motivo, riscaldare i muscoli per cinque o dieci minuti per evitare lesioni. Una breve passeggiata mentre dondoli le braccia può funzionare come un riscaldamento.

Tratti dinamici

Eseguire stiramenti dinamici prima di un allenamento per preparare i muscoli che si prevede di utilizzare. Ad esempio, fai oscillare le braccia per allentare e allentare i muscoli del braccio prima di una sessione di allenamento del peso della parte superiore del corpo. Per eseguire oscillazioni del braccio, stare con i piedi un po 'più larghi di larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Oscilla entrambe le braccia in una rotazione completa, dall'alto, da sei a dieci volte. Dopo aver completato le rotazioni sopra la testa, incrocia le braccia sul petto, dondolandole sui fianchi, quindi incrociali di nuovo sul petto ancora da sei a 10 volte.

Statica

Eseguire stiramenti statici dopo un'attività sportiva. Gli allungamenti statici forniscono un periodo di raffreddamento lento per i muscoli e aiutano a ridurre il dolore. Per eseguire un allungamento statico della spalla, stare dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Posiziona il braccio sinistro sul petto in modo che sia parallelo al pavimento. Posiziona la mano destra sotto il gomito sinistro e avvicina il braccio al petto fino a quando non senti la tua spalla allungarsi. Tieni il tratto per 15-30 secondi e ripeti con il braccio destro.

Stiramento degli errori

Evitare di allungare i muscoli freddi in quanto aumenta il rischio di lesioni. Evitare di rimbalzare. È meglio tenere un tratto o muoversi in modo lento e controllato per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Infine, ascolta il tuo corpo e non spingere un muscolo troppo lontano. Se fa male, fermati.