Stretching dinamico per il tendine del ginocchio
Gli esercizi di stretching favoriscono la tua flessibilità: la gamma di movimento dei muscoli e delle articolazioni. Tratti prepara il tuo corpo per un allenamento, ti consente di muoverti senza disagio e aiuta a riprenderti dopo un allenamento. Ci sono diversi tipi di tratti per scopi diversi. Gli stiramenti dinamici vengono eseguiti mentre si è in movimento. Dovrebbero essere inclusi come parte di un'attività di riscaldamento prima di un allenamento o di una prestazione atletica. Alcuni muscoli sono più suscettibili di tensione cronica rispetto ad altri. I muscoli posteriori della coscia, nella parte posteriore delle cosce, sono soggetti a tensione e beneficiano di stiramenti dinamici prima degli allenamenti.
Gli stiramenti del bicipite femorale devono essere eseguiti durante la fase di riscaldamento di un allenamento. (Immagine: lzf / iStock / Getty Images)Stiramento del tendine del ginocchio
Questo esercizio, che richiede una fascia o un asciugamano per resistere, allunga i muscoli posteriori della coscia e allevia la tensione. Sdraiati sulla schiena, con una gamba piegata a 45 gradi e il piede appiattito sul pavimento. Estendi l'altra gamba, posizionando la fascia o l'asciugamano intorno alla base del piede. Tieni le estremità della band con le mani. Inizia il tratto sollevando la gamba estesa verso il soffitto, tenendo le estremità della fascia o asciugamano. Il tratto si intensifica quando la gamba si solleva più in alto. Continua il tratto abbassando la gamba sul pavimento. Completa da 10 a 15 ripetizioni e ripeti l'esercizio sull'altra gamba.
Mani e piedi
Questo tratto si trova spesso nelle esercitazioni per gli sport in cui la tenuta del bicipite femorale è comune. Piegare il corpo in avanti in vita, appoggiando le mani e i piedi sul pavimento a una distanza confortevole. Tieni le braccia e le gambe estese durante l'esercizio. Sollevare i fianchi verso il soffitto e contrarre l'addome per evitare di inarcare la schiena. Inizia l'esercizio camminando in avanti con le mani, circa quattro "passi". Tieni la posizione e continua l'esercizio camminando con i piedi in avanti verso le mani. Continua a camminare alternando braccia e gambe. Funziona fino a una durata di 60 secondi.
Altalene in piedi
Questo esercizio allunga i muscoli posteriori della coscia e migliora la coordinazione. Stai con le gambe larghe alle spalle, una mano sul fianco, l'altra aggrappata a un oggetto come un bar o lo schienale di una sedia. Inizia il tratto estendendo e sollevando una gamba fino all'altezza dell'anca in un movimento controllato. Continua l'esercizio abbassando la gamba e portandola dietro il corpo. Fletti il tuo piede mentre sollevi la gamba per migliorare l'allungamento. Ripeti da 10 a 15 ripetizioni, quindi passa all'altra gamba.
