Piani di perdita di peso da allenamento per principianti

Non avere un abbonamento a una palestra o attrezzature per la palestra di casa non è una scusa per saltare l'esercizio quotidiano. L'attività fisica offre innumerevoli benefici, tra cui l'aumento dei livelli di energia, l'abbassamento del rischio di malattia, l'aumento della funzione del sistema immunitario, il miglioramento dell'umore e molto altro. Come principiante, puoi iniziare a lavorare a casa e iniziare a perdere peso prima che tu te ne accorga: la chiave è semplicemente iniziare. Non hai bisogno di attrezzature speciali, solo la motivazione e la dedizione per raggiungere i tuoi obiettivi.

L'esercizio a casa richiede una pianificazione semplice e attrezzature minime. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Fare un piano

I principianti potrebbero sentirsi sopraffatti, ma un piano ben costruito allevierà gran parte di questo stress. Annota un piano d'azione, inclusi i giorni di allenamento designati, i tempi, il tipo di esercizio, la durata dell'allenamento e l'obiettivo di perdita di peso. Tenerlo da qualche parte in bella vista e usarlo come strumento motivazionale. Includere sia i giorni di allenamento aerobico che i giorni di allenamento di resistenza per ottenere i benefici di perdita di peso e di potenziamento muscolare offerti collettivamente da entrambi.

Resistenza alternata e giorni cardio

Quando si tratta di perdere peso, l'allenamento di resistenza tende in qualche modo a perdersi nel mix. Tuttavia, l'esercizio di resistenza è un potente strumento per sbarazzarsi del grasso corporeo in eccesso. Il metodo di perdita di grasso più efficace e più duraturo è la combinazione di esercizi di allenamento aerobico e di resistenza. Idealmente, pianifica i tuoi allenamenti per alternare resistenza e giornate aerobiche. Ad esempio, camminando il lunedì, esercizi di resistenza del peso corporeo il martedì, jogging sul posto il mercoledì e così via. Usa una varietà di esercizi aerobici e di resistenza invece di usare gli stessi allenamenti ogni sessione. Siate creativi nell'utilizzare ciò che avete a casa per creare un allenamento che vi faccia aumentare il battito cardiaco e faccia fatica. Ad esempio, se hai le scale a casa, usale per correre le scale in uno dei tuoi giorni di esercizio aerobico. Sprint su per le scale, lentamente tornare indietro e riposare per 20 a 30 secondi e ripetere.

Esercizi aerobici

Come principiante, segui allenamenti cardio a intensità moderata, come camminare a ritmo sostenuto, aerobica a basso impatto, fare jogging sul posto o giocare all'aperto con i bambini. Obiettivo per 60 minuti per sessione. L'obiettivo è quello di aumentare il battito cardiaco, aumentare il ritmo respiratorio e aumentare la fatica. Non ci vuole molto per iniziare a bruciare calorie. Ad esempio, una persona di 200 chili brucia quasi 400 calorie camminando a un ritmo moderato - circa 3 mph - per 60 minuti. Aumenta il ritmo fino a un massimo di 4 mph e brucia circa 468 calorie. Puoi monitorare la tua velocità quando cammini fuori, scaricando un'applicazione gratuita del tachimetro per il tuo smartphone o monitorando il tuo tempo e la distanza percorsa. Un ritmo di 20 minuti è di 3 miglia orarie, mentre un passo di 4 chilometri all'ora ti mette a un ritmo di 15 minuti miglio; regolare la velocità verso l'alto o verso il basso di conseguenza. Questo allenamento fatto tre volte a settimana avrebbe bruciato l'equivalente di oltre 1,5 chili di peso corporeo al mese.

Esercizi di resistenza

Costruire massa muscolare magra aiuta il tuo corpo a diventare più efficiente a bruciare calorie, anche mentre sei a riposo. Bruciare più calorie significa avere il potenziale per perdere più peso. Puoi sollevare pesi, se ne hai, usando un piano di allenamento per tutto il corpo. In caso contrario, utilizzare esercizi di resistenza del peso corporeo, come flessioni, salti tricipiti, sollevamenti di polpacci, salti, squat, affondi, crunch e allungamenti alla schiena. Puoi anche riempire due caraffe di latte da 1 gallone vuote con parti uguali di acqua o sabbia per creare un paio di manubri improvvisati. Con questi, puoi eseguire ricci bicipiti, file piegate, pressa a spalla, presse militari e alette rovesciate piegate. Questi esercizi mireranno a tutti i muscoli del tuo corpo. Assicurati di variare gli esercizi che usi e sentiti libero di trovare altri da aggiungere al tuo repertorio. Assicurati di mantenere ogni allenamento al di sotto dei 60 minuti, idealmente nell'intervallo da 30 a 45 minuti.

Esempio di piano casa

Esercizio sei giorni alla settimana: tre sessioni di allenamento aerobico e tre di resistenza effettuate a giorni alterni. Scatta per sessioni aerobiche di 60 minuti, ma se è troppo difficile all'inizio, inizia da 30 minuti e sali su. Prova ogni volta un diverso esercizio aerobico per evitare che diventi noioso. Per i giorni di allenamento di resistenza, completare un allenamento per tutto il corpo eseguendo da una a tre serie di ciascun esercizio nella borsa. Un piano di esempio può includere flessioni, affondi, scricchiolii, alzi del polpaccio, riccioli bicipiti, salse tricipite, superman e spallacci; completare in questo ordine. Riposa circa 60 secondi tra i set.