Esercizio Bikes Resistance vs. Durata
Una cyclette è una macchina per allenamento cardiovascolare a basso impatto ma altamente efficace. La resistenza e la durata del tuo allenamento sono due variabili di esercizio su cui hai il controllo completo. Variabile l'uno può cambiare l'altro per aiutarti a trovare la combinazione perfetta per raggiungere i tuoi obiettivi, se stanno perdendo peso, costruendo resistenza o migliorando la salute del cuore.
Donne in cyclette (Immagine: dolgachov / iStock / Getty Images)Cambia l'intensità
L'intensità del tuo allenamento aerobico è una delle variabili più importanti. Se ti alleni a un livello di intensità troppo alto, potresti non essere in grado di pedalare per la durata desiderata. Se ti alleni a un livello di intensità troppo basso, la durata richiesta per raggiungere l'obiettivo può superare il tempo assegnato. Secondo l'American Council on Exercise, un adeguato livello di intensità eleva la frequenza cardiaca dal 55 al 90 percento della frequenza massima. Calcola questo sottraendo la tua età da 220 e moltiplicando il risultato per 0,55 e 0,90. Oppure, usa il talk test per misurare il livello di resistenza. Stai esercitando a una corretta intensità se la tua frequenza respiratoria è in aumento, ma puoi comunque mantenere una conversazione senza fiatare.
Cambia la durata
L'altra variabile principale è la durata. Punta a pedalare per almeno 10 minuti consecutivi. Per miglioramenti della salute, fai un ciclo giornaliero per 30 minuti. Per perdere peso, pedalare per 45 minuti ogni giorno. Puoi suddividere la tua sessione in durate più piccole finché non sarai in grado di completare consecutivamente tutto il tuo tempo. Mantieni il tuo livello di resistenza in uno stato costante durante le tue corse e controlla la frequenza cardiaca. Se non si riesce a raggiungere la durata desiderata, ridurre il livello di resistenza e rallentare il ritmo.
Misura la resistenza
Il controllo della resistenza su una cyclette può o meno essere etichettato. Su alcune bici, i livelli di resistenza sono indicati da un numero, che è regolato da una manopola o cambiando il numero su un computer. Altre bici hanno manopole regolabili che non etichettano il livello di intensità. Un modo per misurare il livello di resistenza è determinare quanti giri al minuto fa la ruota. A un livello di bassa resistenza, gli RPM devono essere compresi tra 80 e 110. A una resistenza maggiore, gli RPM devono essere compresi tra 60 e 80. Se il computer non visualizza i tuoi RPM, estendi la mano destra sopra il ginocchio destro e conta numero di volte in cui il tuo ginocchio tocca la tua mano durante un minuto. La maggior parte delle cyclette ha timer che contano su o giù per tenere traccia del tuo tempo.
Creare una sessione di allenamento a intervalli
È possibile modificare l'allenamento della cyclette in base alle esigenze e agli obiettivi giornalieri regolando la resistenza o la durata. Oppure puoi monitorare entrambe le variabili e apportare modifiche all'interno di un allenamento per una sessione di allenamento a intervalli. Ad esempio, dopo un riscaldamento di cinque minuti a bassa velocità con una bassa resistenza, aumentare il livello di resistenza e pedalare duramente per un minuto. Quindi, ridurre la resistenza e pedale facilmente per due minuti. Continua il pattern durante una sessione da 30 a 45 minuti.
