Esercizio per un crampo muscolare sotto la gabbia toracica

Un crampo sotto la gabbia toracica, o un punto laterale, può verificarsi quando sei stato sedentario e inizia ad allenarti. Gli individui in forma possono anche sviluppare punti laterali quando aumentano l'intensità dei loro esercizi.

Gli allungamenti possono aiutare ad alleviare i crampi muscolari. (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Man mano che diventi più forte e più abituato al tuo regime di fitness, i punti laterali dovrebbero scomparire naturalmente. Mentre lo stretching può aiutare ad alleviare i punti laterali, gli esercizi di base possono rafforzare i muscoli intorno alle costole e aiutare a prevenire i crampi durante l'esercizio.

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Spasmi muscolari intorno alle costole

Il tuo diaframma separa la cavità toracica e i polmoni dall'addome. Quando respiri, il tuo diaframma si contrae e si espande. Durante l'esercizio fisico intenso, queste contrazioni diventano più pronunciate. Se il tuo diaframma si sovrasta da solo, può portare a spasmi nei muscoli e causare punti laterali.

Può essere che non abbastanza sangue raggiunge i muscoli responsabili della respirazione durante l'esercizio rigoroso. Alcune persone ottengono punti laterali dopo aver bevuto succo o mangiato poco prima di un allenamento. Tuttavia, la causa esatta dei punti laterali rimane sconosciuta.

Una volta che sentite il crampo sotto la gabbia toracica, riducete l'intensità dell'esercizio, reidratate il corpo e aspettate che il punto laterale diminuisca. Se il crampo continua, smettere di fare esercizio.

Stretching per Relief

Nello stesso modo in cui un nuotatore allunga delicatamente un muscolo del polpaccio afflosciato durante un allenamento, potresti essere in grado di alleviare i crampi sotto la gabbia toracica con lo stretching. Se il crampo è sul lato destro, alza il braccio destro sopra la testa e metti la mano destra sulla parte posteriore della testa.

Puoi continuare a esercitare, ma tieni il tratto per 30 a 60 secondi e lascia che i nodi sotto le costole si allentino. Puoi anche esercitare pressione sul punto dolente, spingendo verso il basso sull'area ristretta con la mano. Piegare lentamente in avanti o indietro, mantenendo la pressione sul punto laterale fino a quando il dolore scompare.

Scaldare correttamente

Esercizi che possono prevenire punti laterali comportano il riscaldamento del diaframma prima di un allenamento e il rafforzamento del core. Prima di un allenamento, siediti sul pavimento e metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Inspira profondamente, riempiendo i polmoni fino alla capacità.

Espira fino a quando non sei a corto di aria. Guarda le tue mani alzarsi e abbassarsi per alcuni cicli respiratori. Rafforzando i muscoli del core - in particolare i tuoi obliqui - il tuo corpo è meglio attrezzato per gestire i cambiamenti nell'intensità dell'esercizio.

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Quando Cramping è cronico

Se i crampi sotto le costole persistono o peggiorano, tocca la base con il medico. I crampi cronici possono essere un segno di broncospasmo indotto dall'esercizio fisico, che colpisce fino al 90% delle persone con asma e circa il 30% delle persone che non hanno asma, secondo i Fondamenti di Sports Injury Management di Marcia Anderson.

Se si soffre di sinusite, allergie o altri disturbi legati al polmone, aumentano i rischi di contrarre broncospasmo indotto dall'esercizio fisico. Oltre ai crampi addominali, altri sintomi di questa condizione comprendono dolore toracico o oppressione, mancanza di respiro e tosse secca. Se si dispone di broncospasmo indotto dall'esercizio, un medico prescriverà molto probabilmente un inalatore.