Esercizi per una fascia tensore danneggiata Lata

Lesioni ai muscoli della coscia e dell'anca possono influenzare non solo il modo in cui ti alleni, ma anche semplici attività come camminare, piegarsi verso il basso e movimento generale. Un muscolo tensore della fascia latae teso, teso o danneggiato può essere adeguatamente curato e rafforzato attraverso l'esercizio diretto. Dopo aver appreso le basi della forma e del movimento da tali professionisti, continua a proteggere e rafforzare i muscoli della coscia dalle ferite.

Donne accovacciate in una lezione di ginnastica all'aperto. (Immagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Descrizione

Conosciuto anche come tensore della fascia lata, il muscolo tensore della fascia lata è un muscolo relativamente piccolo nella parte superiore dell'orlo esterno dell'anca. Il suo punto di inserimento è in testa alla grande banda ileotibiale che corre lungo la parte esterna della coscia. La funzione del muscolo tensore della fascia lata è quella di aiutare a supportare la banda ileotibiale, che a sua volta stabilizza le articolazioni dell'anca e del ginocchio. Questo piccolo muscolo ti permette anche di flettere, abdurre e ruotare internamente l'anca.

squat

Gli squat sono un esercizio efficace per rafforzare il muscolo tensore della fascia latae e aumentare la flessione e la rotazione dell'anca. Sono disponibili molti tipi di squat, tra cui un full, front, hack o box squat, a seconda delle preferenze. Lo squat frontale di base è efficace per i principianti. Puoi fare questo esercizio con o senza pesi. Stai con i piedi a una certa distanza dalla spalla. Tieni la schiena dritta e i muscoli addominali inferiori tirati dentro. Piega le ginocchia e abbassa il tronco verso il pavimento. Pausa quando le cosce sono perpendicolari al pavimento. Premere verso l'alto contro i talloni. Ripeti da cinque a dieci volte o come indicato dal tuo terapeuta.

Leg-Lying Lift

Fai sollevare una gamba in posizione sdraiata per lavorare direttamente sul muscolo tensore della fascia latae. Puoi fare questo esercizio sdraiato su un letto fisso o su un tavolo da ginnastica. Sdraiati sul fianco destro, il braccio rinforza la testa. Puoi fare questo esercizio con o senza un peso. Se si utilizza un peso, posizionare un dito del piede o leggero alla caviglia attorno al collo del piede sinistro. Sollevare la gamba sinistra fino al livello dell'anca e ruotarla lentamente in avanti di un angolo di 45 gradi dal busto. Quindi sollevare la gamba a un piede dal tavolo o dal letto, mantenendo i fianchi stabili. Riportare il piede all'altezza dell'anca e in linea con il proprio corpo, quindi abbassare la posizione di partenza. Ripeti questa sequenza da cinque a dieci volte, quindi cambia i lati e ripeti.

Hip Abductors

Esercitare delicatamente i muscoli tensore della fascia latae e rafforzare i muscoli dell'anca, migliorare la libertà di movimento e la flessibilità eseguendo i rapimenti alla coscia come indicato dal fisioterapista. È possibile trovare attrezzature per esercizi per abduzione della coscia presso la maggior parte delle palestre e centri di terapia ambulatoriale di terapia fisica. Siediti sulla sedia, appoggiando l'esterno delle ginocchia contro gli elettrodi della macchina. Inizia con un peso leggero e allarga le ginocchia, premendo verso l'esterno contro la resistenza offerta dalla macchina. Avvicina lentamente le ginocchia. Ripeti questa sequenza da 10 a 20 volte o come indicato dal tuo terapeuta.