Esercizi per l'implicazione dell'anca
L'anca è un'articolazione palla-e-presa, con la parte superiore del femore seduta nell'osso pelvico. Il tessuto connettivo avvolge l'articolazione, fornendo stabilità e ammortizzazione. L'impingement dell'anca è una condizione in cui uno spazio ridotto nell'articolazione dell'anca causa attrito o sfregamento con il movimento. Questa condizione si traduce in una minore mobilità e dolore e può essere causata da movimenti ripetitivi o traumi. Quando la condizione migliora, il medico può prescrivere l'esercizio. Gli esercizi dovrebbero mirare alla coscia esterna, ai muscoli interni della coscia, dell'anca e dei glutei. Questi muscoli lavorano insieme per sostenere e muovere l'articolazione dell'anca.
Una donna sta facendo alzare la gamba sdraiata. (Immagine: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)Gambaletto laterale
Questo esercizio rafforza i muscoli della coscia esterna e può essere eseguito con pesi alla caviglia. Stenditi dalla tua parte, con la gamba inferiore piegata davanti a te e la gamba in alto estesa. Piegare il braccio inferiore, appoggiando la mano sotto la testa per supporto. Piega il tuo braccio superiore, mettendo la mano sul pavimento di fronte a te per l'equilibrio. Inizia l'esercizio sollevando la gamba in alto di circa sei pollici e poi lentamente indietro nella posizione iniziale. Lavora fino a tre serie di 10 ripetizioni. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba.
Sollevamento interno della coscia
Questo esercizio rafforza i muscoli interni della coscia e può essere eseguito utilizzando pesi alla caviglia. Stenditi dalla tua parte, con la gamba in basso estesa. Piega la gamba in alto, sollevando il ginocchio verso il soffitto. Metti il piede davanti a te con la pianta del piede sul pavimento davanti alla coscia. Piegare il braccio inferiore, appoggiando la mano sotto la testa per supporto. Piegare il braccio superiore, mettendo la mano sulla caviglia superiore per l'equilibrio. Iniziare l'esercizio sollevando la gamba inferiore a circa cinque centimetri dal pavimento, quindi riportare la gamba nella posizione iniziale. Lavora fino a tre serie di 10 ripetizioni. Ripeti sull'altra gamba.
Rotazione dell'anca esterna
Questo esercizio rafforza i muscoli dell'anca e dei glutei e può essere eseguito con pesi alla caviglia. Stenditi dalla tua parte, con entrambe le anche e le ginocchia piegate a 90 gradi davanti a te. Piegare il braccio inferiore, appoggiando la mano sotto la testa per supporto. Piegare il braccio superiore e posizionare la mano superiore sul pavimento di fronte a te per l'equilibrio. Inizia l'esercizio sollevando la gamba superiore a sei pollici dal pavimento, ruotando la coscia verso l'esterno mantenendo il piede vicino all'altro piede. Continua l'esercizio abbassando lentamente la gamba, tornando alla posizione di partenza. Lavora fino a tre serie di 10 ripetizioni. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba.
