Esercizi per ceppo flessori dell'anca
Una lesione sportiva comune, stiramento flessorio dell'anca causa dolore nel gruppo di muscoli nella parte anteriore dell'anca o dell'inguine. I flessori dell'anca ti aiutano a sollevare le ginocchia e piegare in vita. Una tensione deriva da micro-lacrime a causa di un uso eccessivo o una contrazione improvvisa durante esercizi di stretching, sprint o calci. Per alleviare il dolore, esegui esercizi per flessori dell'anca tre volte al giorno, a condizione che gli esercizi non causino più sforzo.
Le persone portano un ginocchio al petto mentre sono sulla schiena in una lezione di yoga. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Stretching quadricipiti
Allunga i tuoi quadricipiti, il muscolo sulla parte anteriore della coscia e il flessore dell'anca allo stesso tempo con un allungamento del quadricipite. Ci sono due modi per eseguire questo allungamento, in piedi o seduti.
Per il tratto in piedi, aggrappati a un tavolo oa una sedia. Piegare il ginocchio e tenere la parte superiore della caviglia con la mano sullo stesso lato e tirare il piede verso i glutei fino a sentire un allungamento nei quadricipiti. Tieni il tratto per 30 secondi e rilascia. Ripeti tre volte su entrambi i lati.
Per eseguire il tratto seduto, posizionati su una panchina con un piede davanti sul pavimento e l'altra gamba piegata all'indietro con la parte anteriore della coscia piatta sulla panca. Afferra la parte superiore della caviglia del piede che è piatta sulla panca dietro di te e tira il piede verso la tua schiena. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere tre volte su ciascun lato.
Stretch elasticizzato dell'anca
Per allungare in modo specifico il flessore dell'anca, inginocchiati e posiziona un piede davanti a te con un ginocchio piegato e il piede appiattito sul pavimento. Premi il fianco in avanti e prova a spingere il bacino verso il pavimento mentre spingi le spalle indietro nella direzione opposta. Tieni l'allungamento per 30 secondi, quindi rilascia. Ripeti tre volte.
Flessione dell'anca resistente
La flessione dell'anca resistente rafforza i muscoli. Può essere fatto in due modi, con una band o con le mani. Se hai una banda a portata di mano, legala intorno alla caviglia. Fare un nodo all'altro capo e chiudere il nodo in una porta, vicino al fondo. Stare abbastanza lontano dalla porta in modo che non ci sia gioco nella banda. Porta la gamba in avanti, mantenendo il ginocchio dritto, finché la fascia si è allungata e senti la resistenza della gamba e dell'anca.
Per fare questo esercizio con solo il tuo corpo, sdraiati sul pavimento. Porta un ginocchio verso di te, usando le mani per allontanarlo. Tenere premuto per 30 secondi, quindi rilasciare. Ripeti tre volte.
Con entrambe le varianti, completa l'esercizio su entrambi i lati sinistro e destro.
