Esercizi per Iliopsoas

Il muscolo ileopsoas (pronunciato con la "p" silenziosa) è costituito da tre muscoli: iliaco, psoas maggiore e psoas minore. Insieme, questi muscoli lavorano per flettere l'anca, ruotare l'anca verso l'esterno, piegare la colonna vertebrale lateralmente e stabilizzare la colonna vertebrale. Questi muscoli hanno attaccamenti profondi sul torso, con l'iliaco che si attacca alla parte anteriore dell'osso pelvico e i muscoli psoas che si attaccano alla parte anteriore della colonna vertebrale, e si attaccano alla parte anteriore del femore appena sotto l'articolazione dell'anca.

Una donna sta facendo una posa yoga nel suo salotto. (Immagine: Dave & Les Jacobs / Blend Images / Getty Images)

Tipi di esercizi

I muscoli ileopsoas potrebbero essere esercitati sia in isolamento che in esercizi multi-articolari. Gli esercizi di isolamento sono quelli che sfidano i muscoli solo nella loro azione primaria, in questo caso la flessione dell'anca, senza che si verifichino altri movimenti articolari. Gli esercizi multi-articolari sono quelli in cui il movimento si verifica in più di un giunto simultaneamente. Gli esercizi multi-articolari tendono ad essere più simili ai movimenti della vita reale rispetto agli esercizi di isolamento. La tua selezione di esercizi può dipendere dalla forza muscolare e dall'equilibrio dell'ileopsoas e degli altri muscoli che si attaccano al bacino.

Esercizi di isolamento

Eseguire un sollevamento delle gambe è un modo semplice per isolare i flessori dell'anca. Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte. Sollevare la gamba destra fino a quando l'anca è a un angolo di 90 gradi, lentamente più in basso fino alla posizione di partenza. Se più di 15 ripetizioni possono essere completate facilmente, il peso può essere aggiunto con un peso alla caviglia. Questo esercizio può anche essere eseguito eseguendo lo stesso movimento in posizione eretta. Stare sul piede destro, utilizzare una barra o un muro per bilanciare se necessario. Tenere la gamba sinistra diritta e sollevarla più in alto possibile mantenendo la postura alta, abbassando lentamente verso la posizione di partenza. Eseguire un numero uguale di ripetizioni su entrambi i lati.

Esercizi multi-articolari

Un esercizio multi-articolare che sfida il muscolo ileopsoas è l'asse laterale. Stenditi sul tuo fianco con il gomito sul pavimento direttamente sotto la spalla e le ginocchia piegate a 90 gradi. Sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando il tuo corpo è direttamente dalle tue spalle alle tue ginocchia. Abbassare lentamente i fianchi verso il basso per toccare leggermente il pavimento e sollevarlo di nuovo. Quando è possibile eseguire facilmente 15 ripetizioni, progredire fino all'esecuzione dell'esercizio con la gamba superiore diritta, quindi su entrambe le gambe diritte. Per colpire maggiormente i flessori dell'anca, ruotare leggermente la parte anteriore del corpo verso il suolo. Assicurati di completare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

Funzione di stabilità vertebrale dell'Iliopsoas

Poiché l'ileopsoas si attacca alla colonna vertebrale, al bacino e al femore, funzionerà per causare il movimento o la stabilizzazione di tutte queste ossa. Per questo motivo, molti esercizi come sedute complete, tutti i tipi di elevatori di gambe, asse e tavola laterale e flessione spinale laterale dipendono in gran parte dalla forza dell'ileo e dei muscoli addominali. Il vantaggio di questo è che molti muscoli possono essere allenati contemporaneamente in alcuni esercizi multi-articolari. Il rovescio della medaglia è che occasionalmente, i muscoli più forti dominano su quelli più deboli che porta a uno squilibrio ancora maggiore. È importante essere consapevoli dei muscoli che si stanno allenando in un particolare esercizio ed essere sicuri che quelli sono quelli che si sentono facendo più lavoro.