Esercizi per gli anziani per alzarsi da una sedia a una posizione eretta

Le azioni che potresti dare per scontate possono diventare più difficili con l'età. Semplicemente alzarsi da una sedia è difficile per alcuni anziani a causa della massa muscolare e delle perdite di forza. L'allenamento di forza regolarmente può facilitare queste attività quotidiane. Essere in grado di alzarsi da una sedia senza assistenza richiede muscoli della gamba forti. Eseguendo esercizi che mirano specificamente a questi muscoli, almeno alcuni giorni alla settimana, migliorerai la tua capacità di alzarti dal tuo posto.

Un'attività che si dà per scontata può diventare difficile senza un adeguato allenamento della forza. (Immagine: Michael Matisse / Photodisc / Getty Images)

Sedia modificata Sit-to-Stand

Se hai già difficoltà ad alzarti dalla sedia, un esercizio sit-to-stand modificato può aiutarti a diventare più forte. Metti un cuscino o un cuscino in più sulla sedia in modo da non essere seduto più in basso. Elevare l'altezza del sedile fino a un punto che consente di alzarsi, ma richiede di impegnarsi. Dopo avere i cuscini sul sedile, stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, in direzione opposta alla sedia. Senza usare le braccia, abbassare lentamente il sedere nel sedile. Per alzarti, posiziona i talloni direttamente sotto le ginocchia, spingi attraverso i talloni mentre ti sporgi in avanti e tieni in piedi. Ripeti questo esercizio da 10 a 15 volte. Rimuovere i cuscini di seduta man mano che diventa più facile, fino a quando non è possibile eseguire il movimento all'altezza normale del sedile.

Estensioni delle gambe

Le estensioni delle gambe mirano in modo specifico ai quadricipiti o ai muscoli nella parte anteriore della coscia. Se si ha accesso all'apparecchiatura, è possibile eseguire estensioni delle gambe sulla prolunga della gamba utilizzando un carico di peso che consente di completare da 15 a 20 ripetizioni. Se non si ha accesso alla macchina o è stato consigliato dal medico di non sollevare pesi pesanti, eseguire l'esercizio su una sedia.

Sulla macchina per l'estensione delle gambe, regolare la posizione del sedile e il carico di peso per adattarsi al proprio corpo. Metti le caviglie dietro la barra imbottita. Estendi le gambe finché non sono dritte di fronte a te, quindi abbassa lentamente le gambe e ripeti.

In una sedia l'esercizio può essere eseguito allo stesso modo, estendendo le gambe direttamente davanti a te. Spremi i quadricipiti in alto e poi lentamente abbassati e ripeti. È possibile rendere più difficile la versione della sedia di questo esercizio indossando pesi alla caviglia.

Staats della palla di stabilità

Usa una palla di stabilità per fare squat assistiti e modificati per rafforzare i muscoli delle gambe utilizzati per alzarsi dalla sedia. Posiziona la palla sul muro, sopra i fianchi. Appoggia la schiena alla palla, con i piedi leggermente davanti a te, alla larghezza dell'anca. Piega lentamente le gambe e spingi indietro i fianchi mentre scendi, scendi solo di qualche centimetro finché non diventi più forte. Premi i talloni per alzarti. Esegui da 10 a 12 ripetizioni di questo esercizio.