Esercizi per gli anziani oltre i 60 anni

Gli anziani di età superiore ai 60 anni possono aumentare la loro aspettativa di vita rimanendo fisicamente attivi ed esercitandosi regolarmente. Creando un allenamento che include esercizi per costruire resistenza, forza ed equilibrio, gli anziani possono aiutare a ridurre il rischio di cadere. Non solo, l'esercizio fisico regolare può ridurre le possibilità di sviluppare artrite e malattie croniche come malattie cardiache e diabete. Prendi un appuntamento con il tuo medico di famiglia per un controllo prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

Allunga

Lo stretching prima di un allenamento riduce il rischio di lesioni e prepara il corpo a esercizi più faticosi. Allungare lentamente e delicatamente - evitare di rimbalzare e fermarsi se il tratto diventa doloroso. Per allentare i muscoli nella parte anteriore delle cosce - i quadricipiti - appoggiarsi a un muro, afferrare un piede e tirare il tallone verso il gluteo. Allunga il tuo polpaccio appoggiando i tuoi avambracci contro un muro. Fare un passo indietro con un piede, raddrizzare la gamba e piegare leggermente la gamba anteriore. Ripeti dall'altra parte. Allentare la parte superiore del corpo sollevando le braccia sopra la testa e stringendo le dita insieme. Tirare indietro le braccia leggermente e con le dita ancora strette, apri i palmi verso il soffitto.

Attività aerobiche

Le attività aerobiche aumentano la resistenza, aiutano a mantenere il peso e possono migliorare la funzione del cuore e dei polmoni. Eseguire un'attività aerobica a un livello moderatamente intenso per 30 minuti, da cinque a sette giorni alla settimana. Le lezioni di aerobica a piedi, in bicicletta, a basso impatto, il nuoto e il jogging sono attività aerobiche ideali che aumentano il tuo cuore e la frequenza respiratoria per un periodo prolungato. Ballare, rastrellare foglie e spazzare aiuta anche ad aumentare la frequenza cardiaca e aiuta a bruciare calorie. Evitare di esagerare all'inizio e iniziare facendo solo 10 minuti alla volta; gradualmente si accumula nei 30 minuti raccomandati di attività.

Allenamento della forza

Il Centers for Disease Control and Prevention afferma che gli esercizi di forza possono aiutare a ridurre i sintomi di artrite, osteoporosi e diabete, oltre a facilitare il dolore lombare. Usa il tuo stesso peso corporeo, pesi piccoli o fasce di resistenza per rafforzare i muscoli. I ricci bicipiti aiutano a costruire braccia più forti. Afferra un peso in ogni mano e tieni le braccia dritte di fronte a te. Alzare lentamente le mani fino a quando il peso tocca i bicipiti; abbassare e ripetere. La gamba posteriore solleva la schiena e le natiche. Afferra lo schienale di una sedia mentre sollevi lentamente una gamba indietro. Tieni quella posizione per un secondo e rilascia. Ripeti sull'altra gamba. Rafforza le braccia facendo salti alla sedia. Sedersi su una sedia con braccioli. Sollevare lentamente il corpo dalla sedia con le braccia e tenere premuto per un secondo; quindi abbassa il tuo corpo nella sedia.

Esercizi di equilibrio

Gli esercizi di equilibrio aiutano a prevenire le cadute che causano la rottura delle anche e altre lesioni che cambiano la vita migliorando la capacità di mantenere il controllo del proprio corpo. Migliora il tuo equilibrio stando su un piede mentre ti aggrappi a una sedia. Mantenere la posizione per 10 secondi. Ripeti da 10 a 15 volte su ciascuna gamba. Camminare dal tallone ai piedi - posizionando un piede direttamente davanti all'altro per 20 passi - aiuta a risolvere i problemi di equilibrio. Esegui l'equilibrio camminando alzando le braccia all'altezza delle spalle, concentrati su un punto davanti a te e cammina lentamente in avanti sollevando la gamba posteriore verso il petto. Pausa per un secondo prima di fare il passo successivo. Ripeti per 20 passi.