Esercizi per gli anziani con dolore lombare

Nel corso del tempo, le vertebre spinali e la cartilagine tra queste vertebre possono iniziare a logorare, causando dolore alla schiena e fastidio con l'avanzare dell'età. Se sei un anziano che vive mal di schiena, non devi ricorrere a uno stile di vita sedentario. Invece, puoi eseguire esercizi delicati per mantenere la flessibilità e la forza nella colonna vertebrale. Parla sempre con il tuo medico, tuttavia, prima di iniziare un programma di esercizi per assicurarti di non essere a rischio di lesioni alla schiena.

Una donna senior con un materassino. (Immagine: tetmc / iStock / Getty Images)

Indietro Flessibilità

Mantenere una colonna vertebrale flessibile è importante quando invecchi perché ti aiuta a mantenere il raggio di movimento. Poiché il rischio di lesioni aumenta a mano a mano che invecchi, non è necessario eseguire tratti di torsione severi. Invece, puoi allungare la schiena tramite un'inclinazione pelvica, che può essere eseguita anche se sei legato al letto. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento. Inclinare delicatamente il bacino verso il petto, ma non sollevare la parte centrale della schiena dal pavimento. Mantenere questa posizione per sentire un allungamento nella parte bassa della schiena.

Esercizi di stabilizzazione

Esercizi di resistenza e stabilizzazione aiutano a rafforzare la parte bassa della schiena, che può ridurre il livello del dolore. Consultare sempre il proprio medico prima di eseguire esercizi di rafforzamento. Un esempio di esercizio di stabilizzazione include seduta su una palla da ginnastica con le ginocchia appoggiate sul pavimento. Sollevare lentamente un braccio in alto, quindi abbassare questo braccio e ripetere sul lato opposto. Continua alternando fino a completare cinque ripetizioni su ciascun lato. Se sei più avanzato, puoi sollevare una gamba in aria alla volta.

Rinforzi delle gambe

Rafforzare i muscoli delle gambe aiuta a prevenire la tensione nella parte bassa della schiena perché questi muscoli tirano la colonna vertebrale inferiore. Esempi di esercizi di rafforzamento della gamba e della schiena includono la seduta sul pavimento con i piedi distesi di fronte a voi. Sollevare lentamente la gamba dal pavimento, a circa tre centimetri da terra. Restituisci la gamba alla posizione di partenza, quindi ripeti 10 volte. Quindi, ripetere sulla gamba opposta. Un altro esercizio consiste nel partire da una posizione eretta con le mani su un robusto mobile per bilanciare. Piega lentamente il ginocchio, portandolo a un livello non superiore al livello dell'anca. Abbassare lentamente e ripetere 10 volte su questo lato, quindi ripetere sul lato opposto.

Esercizi addominali

I tuoi addominali fanno parte dei muscoli centrali, che includono anche la parte bassa della schiena. Rafforzando i tuoi addominali, puoi fornire stabilità e rendere più facile per te svolgere attività come alzarsi dal letto o dalla sedia. Un esempio di esercizio è il raggomitolarsi. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento. Contrarre i muscoli addominali per sollevare lentamente le spalle e la testa dal pavimento. Non andare più in alto di quanto sia comodo. Abbassare lentamente le spalle a terra e ripetere l'esercizio da otto a 10 volte, a seconda della forza addominale.