Esercizi per il muscolo infraspinato
Il muscolo infraspinato è attaccato alla parte posteriore della scapola su un'estremità e sul retro dell'osso del braccio superiore sull'altra. Aiuta con l'abduzione orizzontale e la rotazione laterale della parte superiore del braccio all'interno dello zoccolo. Esercitare regolarmente l'infraspinato può aiutare il muscolo a funzionare efficacemente e può prevenire alcune lesioni alla spalla. Consultare il proprio medico in caso di dolore o disagio durante l'allenamento.
La donna riceve un massaggio sulla parte superiore della schiena (Immagine: sodapix sodapix / F1online / Getty Images)Esercizi di stretching
Allungare l'infaspinato richiede di allungare il muscolo o addurre la spalla orizzontalmente - tirando il braccio attraverso la parte superiore del torace - o ruotandolo verso l'interno. Per esempio, l'allungamento incastrato di un inchino piegato in posizione inclinata si protende in avanti da una posizione seduta, mettendo le mani sulla vita con i pollici rivolti verso il basso e i gomiti flessi e premendo i gomiti verso il pavimento fino a sentire una leggera tensione tra le spalle e parte superiore della schiena. È possibile eseguire lo stesso esercizio anche da posizione in piedi, piegata. Tieni la posizione finale per 10-30 secondi, approfondendo leggermente l'allungamento con ogni espirazione mentre respiri normalmente. O esegui ripetutamente il tratto e ritorni alla posizione iniziale nello stesso intervallo di tempo.
Esercizi isometrici
Un fisioterapista può prescrivere una serie di esercizi isometrici, o di contrazione statica, se si ferisce il muscolo infraspinato, specialmente all'inizio del processo di riabilitazione, quando muoversi attraverso normali range di movimento può causare dolore o aggravare la lesione. Gli esercizi di abduzione orizzontale orizzontale e rotazione laterale sono due esempi che potresti includere in tale programma. L'abduzione orizzontale isometrica consiste nel posizionare il dorso della mano contro un muro con il braccio esteso all'altezza delle spalle e premendo la mano nel muro per cinque a 10 secondi alla volta. Esegui il secondo esercizio nello stesso modo, ma inizia con il gomito flesso a 90 gradi e ancorato al lato dell'addome.
Esercizi di abduzione orizzontale
L'infraspinato è uno dei principali abduttori orizzontali dell'articolazione della spalla. Il rapimento si verifica quando le braccia si allargano davanti al petto, quindi eseguire esercizi di resistenza attraverso questa gamma di movimento su base regolare rafforza il muscolo. L'innalzamento del manubrio laterale in retromarcia è un esempio di esercizio fisico: sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata e tieni i manubri sotto il petto con le braccia completamente distese, quindi separa ripetutamente le braccia all'altezza delle spalle, facendo arco sui pesi di ogni altro, e tornare alla posizione di partenza. Esegui esercizi simili da una posizione in piedi, piegata o da una posizione seduta utilizzando due macchine a fila di cavi posizionate l'una accanto all'altra.
Esercizi di rotazione esterni
Esternamente, o esternamente, la rotazione della spalla contro la resistenza esterna regolarmente aiuta anche a rafforzare il muscolo infraspinato. Questo è particolarmente importante per gli atleti che eseguono spesso movimenti del braccio in testa, compresi i giocatori di baseball e softball, i nuotatori, i giocatori di tennis e i giocatori di pallavolo. Utilizzare un manubrio o una banda di resistenza per eseguire esercizi di rotazione esterna. Sdraiati su una panca con il manubrio nella mano superiore e l'avambraccio che attraversa la pancia, quindi sollevare ripetutamente l'avambraccio fino a quando è parallelo al pavimento o leggermente più lontano, mantenendo il gomito ancorato al fianco e tornare alla posizione di partenza . Esegui lo stesso movimento da una posizione eretta se stai usando una banda di resistenza, assicurandoti che la banda si allunghi mentre ruoti verso l'esterno il braccio.
