Esercizi per la tenuta nel mio ginocchio
La tenuta del ginocchio è a volte indicata come "il ginocchio del corridore", anche se non si verifica solo ai corridori. Questa condizione causa dolore intorno o dietro la rotula e può peggiorare quando si cammina o si corre in discesa o si scende le scale; potresti persino sentire uno schiocco o un suono di clic quando pieghi o estendi il ginocchio. Ci sono diversi esercizi che puoi fare quotidianamente per rimediare al problema.
Le cause
La tenuta del ginocchio solitamente non ha origine nel ginocchio stesso. In effetti, è probabile che il problema sia dovuto ai piedi e alle cosce, poiché potrebbero non essere allineati correttamente mentre ci si muove. Poiché il ginocchio si muove in una stretta scanalatura del tuo femore, quando le gambe e i piedi lavorano in modo efficiente, il tuo ginocchio si muove agevolmente ad ogni passo. Quando la rotula non è allineata a causa della debolezza dei muscoli della coscia o della mancanza di sostegno del piede, la cartilagine intorno al ginocchio può usurarsi nel tempo e causare dolore o tensione. Un'altra causa sono i piedi instabili che provocano movimenti che causano l'iperpronazione, il rotolamento del piede o la supinazione o il rotolamento del piede verso l'esterno.
Ascensori a gamba dritta
La tenuta del ginocchio tipicamente provoca dolore intorno, sotto o nella parte anteriore della rotula. Gli ascensori della gamba dritta rafforzano i muscoli che aiutano a sostenere il ginocchio, ma senza stressare sotto la rotula. Eseguire il sollevamento delle gambe appoggiandosi sul pavimento e tenendo una gamba più dritta possibile mentre l'altra gamba è leggermente piegata sul pavimento. Mantieni questa posa per 10 secondi e ripeti con l'altra gamba. Ripeti questo esercizio 10 volte con ogni gamba. Questo esercizio rafforza i muscoli del quadricipite e impegna i muscoli a sostenere il ginocchio.
Stretching quadricipiti
Dato che il muscolo quadricipite aiuta a sollevare le ginocchia, eseguire stiramenti del quadricipite per evitare o alleviare la rigidità. La tenuta nei quadricipiti e nelle ginocchia può rendere difficile sollevare i piedi da terra. Esegui un allungamento del quadricipite stando dritto e aggrappandosi a un oggetto fermo per bilanciare con una mano, mentre usi l'altra mano per aggrapparti alla gamba attorno alla caviglia e sollevandola verso i glutei. Ricordati di tenere la schiena dritta ed evitare di far gravitare il ginocchio in avanti.
Contrazione del quadricipite interno statico
Lo stretching è fondamentale per tenere le ginocchia sciolte e forti al fine di evitare lesioni. PhysioAdvisor.com consiglia un esercizio di rinforzo del ginocchio di base chiamato contrazione del quadricipite interno statico. Esegui questo esercizio seduto su un tavolo con un asciugamano sotto il ginocchio e stringendo i quadricipiti spingendo il ginocchio nell'asciugamano. Metti le dita sul quadricipite interno per sentire i muscoli contrarsi durante la contrazione. Mantieni questa posizione per cinque secondi e ripeti 10 volte più forte che puoi prima di provare dolore. Aumenta gradualmente le ripetizioni e la forza di contrazione mentre acquisisci forza.
