Esercizi che stringono i muscoli del culo per gli uomini
I glutei sono costituiti principalmente dai muscoli del gluteo massimale, che sono i muscoli più grandi e più forti non solo nel sedere ma anche nell'intero corpo umano. Per stringere e tonificare il sedere, il tuo allenamento deve includere esercizi mirati a questi muscoli, insieme a cardio per bruciare strati di grasso in modo che i muscoli siano visibili.
Un uomo muscoloso che esegue squat con un bilanciere. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Ciclismo
Il ciclismo è un esercizio eccellente per costruire la forza nei glutei, che a sua volta crea un calcio più stretto e definito. L'azione principale in cui i glutei vengono utilizzati durante il ciclismo è la spinta verso il basso sul pedale per alimentare la bici in avanti. Vengono anche lavorati i glutei medi e glutei minori più piccoli, così come i muscoli posteriori della coscia.
squat
Gli squat sono tra gli esercizi più efficaci per tutti i principali gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo, compresi i glutei. Inizia in una posizione eretta con i piedi distanti l'anca, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Una posizione più ampia aiuta a colpire ancora meglio i glutei durante l'esercizio. Abbassa il tuo corpo, piegando le ginocchia mentre carichi il peso sui talloni e mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Continuate finché le cosce non sono parallele al pavimento. Ritorna in posizione eretta. Ripetere. Le variazioni includono squat posteriori, squat split e jump squat.
affondi
L'affondo agisce sui muscoli del gluteo massimo, sugli addominali e sulle gambe. Stai dritto con una posizione stretta, le mani appoggiate sui fianchi. Lanciati in avanti con una gamba, abbassandoti fino a quando la tua coscia in avanti è parallela al pavimento. Spingi i fianchi verso il pavimento per creare un angolo retto con entrambe le gambe, in modo da essere appiattiti sul piede anteriore e sulla pianta del piede posteriore. Ritorna in posizione eretta, quindi ripeti sulla gamba opposta. Le variazioni di questo esercizio includono l'affondo laterale, l'affondo posteriore e l'affondo a piedi.
Leg Press
Utilizzare la macchina leg press è uno dei modi più efficaci per stringere il sedere. Impegna tutti i muscoli glutei. Seduti sulla macchina con la schiena piatta contro il pannello posteriore e i piedi piatti sulla piattaforma, afferrare le maniglie ai lati. Spingi la piattaforma in avanti, lontano dal tuo corpo, finché le ginocchia non sono dritte, quindi torna alla posizione originale.
Massimizza il tuo allenamento
Gli esercizi di rafforzamento della forza aiutano a costruire la massa muscolare magra, ma aggiungendo resistenza a questi esercizi massimizzi i benefici del tuo allenamento. Usa i manubri o un bilanciere caricato con esercizi come squat e affondi per ottenere un calcio più stretto in un tempo ancora più veloce. Sia che tu usi i pesi o meno, inizia sempre con un solo set di 12 ripetizioni e progressivamente fino a tre serie da 12 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio.
Tieni a mente la sicurezza
È importante tenere a mente la sicurezza quando hai appena iniziato un nuovo piano di fitness, quindi consulta prima il tuo medico. Quando usi i pesi nel tuo allenamento, inizia con un peso più leggero e aumenta il peso solo quando non ti senti più in difficoltà. Man mano che si continua a costruire la forza, sarà necessario aggiungere più peso, ma farlo solo con incrementi dal 5 al 10%.
