Esercizi che rafforzano il tuo tibiale posteriore
Il muscolo tibiale posteriore è il muscolo della gamba che punta il piede verso il basso e all'interno, e svolge un ruolo chiave nel mantenere stabile l'arco del piede durante la deambulazione e la corsa. Problemi con questo muscolo possono presentarsi come dolore all'interno della caviglia, un arco che crolla o difficoltà in piedi sulle dita dei piedi. I sintomi possono imitare altre condizioni, tuttavia, e un programma di esercizi adeguato dovrebbe essere sviluppato da un medico e un fisioterapista. Un programma può includere esercizi di stretching, rafforzamento e stabilità.
Primo piano del piede di una donna che è allungato. (Immagine: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)Esercizi di stretching
Allungare un muscolo stretto può alleviare i sintomi di rigidità e consentire al muscolo di funzionare in modo più efficace. Il tibiale posteriore può essere allungato tirando la caviglia e le dita verso l'esterno e verso l'alto. Poiché una posizione completamente allungata può essere scomoda da raggiungere da sola, allungare il piede con una cintura o arruolare l'aiuto di una seconda persona può a volte fornire risultati migliori. A volte, lo stretching di altri muscoli che hanno funzioni simili può aiutare. Gli allungamenti mirati ai muscoli del polpaccio e alluce possono aiutare le parti del tibiale posteriore.
Gamma di movimento
Se il tibiale posteriore è debole o doloroso, è possibile raccomandare esercizi di movimento-gamma attivi ancor prima di iniziare qualsiasi esercizio di rafforzamento resistivo. Spostare il muscolo attraverso la sua gamma è vitale per prevenire la rigidità della caviglia e del piede. Eseguire una gamma completa di movimento implica iniziare con il piede e le dita dei piedi rivolte verso il basso e verso l'interno e terminando con il piede e le dita dei piedi rivolti verso l'alto e verso l'esterno. Se una certa parte della gamma di movimento è dolorosa, i fisioterapisti tipicamente raccomandano di evitare quel movimento e concentrandosi sul movimento che puoi fare senza dolore.
Resistenza rafforzata
Fasce elastiche o tubi sono modi eccellenti per colpire il posteriore tibiale. Anche un polsino collocato attorno all'area mediale può fornire resistenza. Puntando le dita e il piede verso il basso e verso, contro la resistenza di una fascia, lavorerai per contrarre il tibiale posteriore, rafforzando la forza in quel modo. Consentendo lentamente alla fascia di tirare il piede e le dita avanti e indietro, si costruisce la forza in un modo diverso: l'allungamento del muscolo. La ricerca indica che la tendinite può essere trattata efficacemente usando esercizi di allungamento. Lo spessore della fascia, il numero di ripetizioni e la quantità di peso possono essere aumentati nel tempo per aumentare la resistenza.
Esercizi con pesi
Gli esercizi con pesi sono preziosi perché paralleli ai movimenti della vita reale e perché passiamo così tanto tempo in piedi. La maggior parte dei programmi di allenamento che lavorano su questo muscolo includono anche un componente portante. Camminare sulle dita dei piedi, eseguire aumenti del tallone o creare attivamente un arco con il piede mentre si è in piedi può colpire il tibiale posteriore.
considerazioni
Certe lesioni al tibiale posteriore o che sembrano riferirsi a questo muscolo possono effettivamente peggiorare con l'esercizio. Inoltre, ciò che sembra essere un problema nel muscolo tibiale posteriore può essere in realtà il risultato di un muscolo stretto o debole in altre parti del corpo o di una lesione completamente diversa. Se qualche esercizio aumenta il dolore o provoca nuovi sintomi, interrompilo e consulta un medico o un fisioterapista. Un operatore sanitario qualificato sarà in grado di valutare i sintomi e determinare quali interventi potrebbero essere d'aiuto.
