Esercizi per appiattire lo stomaco per i cittadini anziani

Tra i 30 e gli 80 anni, la tua forza muscolare diminuisce costantemente dal 20 al 40 percento, secondo "Fallproof !: A Comprehensive Balance and Mobility Program" di Debra Rose. Tuttavia, molte faccende quotidiane, come il sollevamento di borse della spesa, richiedono un forte insieme di muscoli dello stomaco. Mentre la riduzione delle macchie è un mito e l'esercizio da solo non elimina la ciccia dallo stomaco, puoi eseguire una combinazione di esercizi di resistenza e allenamenti cardio per appiattire la parte mediana e perdere peso extra.

L'esercizio è utile a qualsiasi età. (Immagine: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Mirare allo stomaco

Una vasta gamma di esercizi di isolamento - curl-up, rialzi delle gambe, inclinazioni pelviche, diapositive del tallone e contrazioni isometriche - può aiutarti a rafforzare gli addominali, secondo "L'attività fisica per gli anziani" di C. Jessie Jones e Debra Rose . Esercizi di pilates per gli addominali, i ricci obliqui e l'esercizio delle centinaia - si concentrano anche sull'allineamento spinale e sull'equilibrio, aiutando gli anziani a mantenere una buona postura. Per esempio, inizia l'esercizio delle centinaia sdraiandoti supino con le ginocchia piegate al petto e le mani sulle ginocchia. Espirare, contrarre gli addominali e sollevare la testa e le spalle dal pavimento. Estendi le braccia oltre i fianchi, tenendoli a metà coscia. Sollevare ed estendere le gambe verso il soffitto, ruotando le gambe verso l'esterno con i piedi flessi. Mantieni questa posizione, inspirando per un conteggio di cinque e espirando per lo stesso conteggio. Continua a trattenere per 10 cicli respiratori e poi torna alla posizione iniziale. Eseguire 10 ripetizioni.

Usa una sedia per accovacciare

Una sedia è un utile e utile sostegno per gli anziani. Ad esempio, utilizzare una sedia per eseguire lo squat sit-to-standing - un esercizio composto che condiziona i muscoli addominali, i fianchi e la schiena. Ad esempio, iniziare sedendo eretto sul bordo di una sedia robusta. Allineare i piedi alla larghezza dei fianchi sul pavimento ed estendere entrambe le braccia di fronte a voi. Espirare e sollevare il corpo dalla sedia, fino a raggiungere circa i due terzi della posizione in piedi. Dovresti essere in una posizione semi-tozza con le ginocchia piegate e allineate sulle caviglie. Tenere lo squat per 3-5 secondi, inalare e quindi tornare alla posizione seduta. Esegui da 5 a 10 ripetizioni.

Gioca con una palla medica

Sollevando una palla medica da 2 a 5 libbre, le persone anziane possono lavorare sulla flessione addominale e sulla rotazione, secondo Rose. Ad esempio, sedersi eretti su una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle sul pavimento. Tieni la palla di fronte a te all'altezza dell'ombelico. Espirare ed estendere le braccia in alto, sollevando la palla verso il soffitto. Piegati sui fianchi e lentamente abbassa la palla verso i tuoi piedi, mantenendo la schiena dritta. Inspirare e riportare la palla in posizione iniziale. Ripeti l'esercizio, muovendo la palla in direzioni diverse - a sinistra, a destra o nelle traiettorie diagonali - riportando la palla in posizione iniziale dopo ogni movimento lontano dal busto.

Non ho fatto nessuna fatica

Impegnati in esercizi di resistenza, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare, non solo per promuovere la salute cardiorespiratoria, ma anche per bruciare i grassi e tagliare lo stomaco. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda almeno due ore e mezza di attività aerobica moderatamente intensa a settimana per gli anziani. Le attività aerobiche che richiedono una buona postura, coordinazione ed equilibrio, come il ballo da sala, sono particolarmente vantaggiose per gli anziani. In "The Complete Guide to Core Stability", l'autore Matt Lawrence ha notato che la maggior parte delle persone in un corso di danza hip-hop in un centro benessere avevano 55 anni e più. Anche un 76enne stava facendo la classe hip-hop per rimanere in forma.