Esercizi per sbarazzarsi di grasso posteriore e sbalzo del reggiseno

Nulla rovina un vestito favoloso come il grasso in eccesso appeso sopra la linea del reggiseno. Mentre un reggiseno più aderente potrebbe aiutare a calmare temporaneamente le cose, perdere il grasso corporeo in eccesso è una soluzione migliore e più sana a lungo termine. Poiché non è possibile indirizzare una zona specifica del corpo per la perdita di grasso, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre il grasso corporeo globale con esercizi di cardio-condizionamento e di allenamento della forza totale.

Fai esplodere il grasso con una regolare routine di esercizi. (Immagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Nozioni di base di bruciare i grassi

Prima di andare in palestra, dovresti sapere che una parte cruciale della perdita di grasso nella schiena - e del grasso corporeo totale - è la tua dieta. È necessario controllare il numero di calorie che si assumono e creare un deficit - il numero di calorie che si consuma deve rimanere inferiore alle calorie che si consumano attraverso la vita quotidiana e l'esercizio fisico per la perdita di grasso che si verifichi.

L'altra parte dell'equazione di perdita di grasso è l'esercizio. L'esercizio fisico ti aiuta a bruciare calorie e ad aumentare il tasso metabolico - la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie - ad aumentare il tuo deficit calorico giornaliero e la quantità di grasso che perdi.

Brucia calorie con il condizionamento cardio

Correre, nuotare, andare in bicicletta, kickboxing, aerobica e qualsiasi altra attività che ti fa sudare e battere il cuore più velocemente brucia le calorie che finiscono come grasso della schiena. Devi far muovere il tuo corpo se vuoi passare da ciccia a favolosa.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano che almeno gli adulti ottengano 2 ore e 30 minuti di esercizio a intensità moderata, come camminare a ritmo sostenuto, o 1 ora e 15 minuti di vigoroso esercizio cardio, come la corsa, ogni settimana. Ma più fai, più perdi. Cerca di adattarti a qualche tipo di esercizio cardio quasi tutti i giorni della settimana per ottenere i risultati migliori.

I migliori bruciatori di calorie

Alcuni tipi di esercizi sono migliori di altri. Quelli con il più grande colpo di calorie per il dollaro sono di solito quelli che sono più intensi. Ad esempio, l'esecuzione brucia più calorie nella stessa quantità di tempo rispetto a camminare. Qui ci sono alcuni migliori bruciatori e la quantità di calorie che una persona da 155 libbre può bruciare facendole per 30 minuti:

Aerobica ad alto impatto - 260
Bicicletta stazionaria, passo moderato - 260
Bicicletta stazionaria, passo vigoroso - 391
Allenatore ellittico - 335
In esecuzione, 5 mph - 298
Corda da salto - 392
Nuoto, rana - 372

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HIIT It

Un tipo di condizionamento cardio è stato dimostrato superiore quando si tratta di perdita di grasso. Piuttosto che fare sessioni più lunghe di cardio stazionario, sessioni più brevi di esercizi ad alta intensità mescolati a periodi di recupero - chiamato allenamento intermittente ad alta intensità, o HIIT - potrebbero essere migliori nel bruciare il grasso sottocutaneo, secondo una recensione pubblicata in "Journal of Obesity" nel 2011. Il grasso sottocutaneo è il tipo appena sotto la pelle - il tipo che si può pizzicare - ed è quello che è lo strappo del reggiseno.

HIIT è piuttosto semplice. Puoi farlo su qualsiasi macchina cardio in palestra, o all'aperto in bicicletta, correre o nuotare.

Come: Riscaldare per alcuni minuti a bassa intensità. Attorno al minuto 5, aumenta il ritmo e lavora il più forte possibile per 30 secondi fino a 4 minuti: man mano che ti alleni, sarai in grado di mantenere questo ritmo più a lungo. Quindi, abbassa l'intensità e recupera, consentendo alla frequenza cardiaca di scendere. Mantenere i periodi di intensa attività e recupero a parità di condizioni e continuare ad alternarsi per 15-20 minuti.

Affronta la tua strada verso un corpo tonico. (Immagine: Kikovic / iStock / Getty Images)

Accendi il tuo metabolismo con l'allenamento della forza

Anche quando sei sdraiato sul divano, il tuo corpo sta bruciando calorie. Questo è chiamato il tuo metabolismo a riposo. È la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie quando ti bighellona la domenica mattina.

Molti fattori determinano il tuo tasso metabolico a riposo e uno di questi è la massa muscolare. Più massa muscolare magra hai, più velocemente il tuo corpo brucia calorie e getta grasso. Alcuni dei migliori esercizi che puoi fare per perdere grasso sono quelli che costruiscono la massa muscolare complessiva.

Eseguendo esercizi che funzionano tutti i tuoi principali gruppi muscolari due o tre volte alla settimana ti metterà sulla buona strada per un dorso tonico. Alcuni esempi includono:

squat
Sollevamento
stacchi
affondi
Step up
Piegato su file
Kettlebell oscilla

Tutti gli esercizi sopra hanno una cosa in comune: sono esercizi composti. Gli esercizi composti funzionano più di un gruppo muscolare alla volta - spesso diversi allo stesso tempo - a differenza degli esercizi di isolamento, che usano solo un gruppo muscolare.

I benefici degli esercizi composti sono molti:

Ti permettono di fare più lavoro in meno tempo.
Bruciano molte più calorie mentre le stai facendo perché sono più difficili da eseguire e attivano più fibre muscolari.
Aumentano le calorie bruciate da 24 a 48 ore dopo un allenamento, a causa di un effetto chiamato EPOC (eccesso di consumo di ossigeno dopo l'esercizio).

Circuit Training - Back Fat Blaster

Fare una serie di esercizi composti, riposare, quindi fare un altro set è un modo per andare sul tuo allenamento. Ma se vuoi bruciare calorie, c'è un modo migliore. Esegui esercizi composti back-to-back senza pause intermedie. È come un allenamento di resistenza e un allenamento cardio tutto in uno.

Provalo: Riscaldare con 5 minuti di cardio. Quindi, fai quattro giri di 10 ripetizioni di ciascuna delle seguenti:

Squat e stampa: Tenere i pesi in entrambe le mani. Accovacciati e premi i pesi in testa mentre ti alzi.

Kettlebell oscilla: Tenere un kettlebell con entrambe le mani con le ginocchia leggermente piegate. Fai oscillare la campana attraverso le gambe e all'altezza delle spalle.

Sollevamento: In ginocchio o no, mantieni il tuo corpo in una solida tavola per tutto l'esercizio con le spalle sopra i polsi. Scendi fino a quando il tuo petto non tocca quasi, quindi premi indietro.

Affondo e torcere: Fai uscire il piede destro, piegando il ginocchio anteriore a 90 gradi. Mentre passi, ruota il busto verso destra. Tieni premuto per un conteggio, poi torna al centro. Ripeti dall'altra parte, ruotando a sinistra.

Piegate sulle file: Tenere i pesi liberi in entrambe le mani. Piega leggermente le ginocchia e porta il busto ad un angolo di 45 gradi. Cominciare con le braccia diritte, piegare i gomiti e tirare i pesi fino ai fianchi appena sotto il petto. Strizza le scapole insieme, quindi torna all'inizio.

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