Esercizi per guadagnare massa nel sedere, fianchi e cosce
Costruisci una massa muscolare significativa nel tuo culo, fianchi e cosce incorporando esercizi per la riduzione del peso corporeo nel tuo regime di allenamento. Per costruire il muscolo, secondo l'American Council on Exercise, i tuoi allenamenti dovrebbero includere principalmente esercizi composti, che sono quelli che coinvolgono il movimento a più articolazioni. Oltre a completare esercizi efficaci, i tuoi allenamenti dovrebbero includere il numero di set e ripetizioni progettati per aumentare la massa muscolare.
Uomo che fa squat (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Varietà di squat
Lo squat è un esercizio composto che colpisce i tuoi quad nella parte anteriore delle cosce, i glutei e i polpacci. Ci sono una varietà di squat che puoi incorporare nei tuoi allenamenti. Gli squat posteriori sono fatti con un bilanciere sul retro delle spalle. Gli squat frontali prevedono di tenere il bilanciere nella parte anteriore delle spalle. Lo squat può anche essere completato con un paio di manubri, che sono tenuti a spalla o in giù lungo i fianchi. Con il set dell'attrezzo ponderato, posizionare i piedi alla larghezza dell'anca. Piegate contemporaneamente le ginocchia e spingete il sedere dietro di voi per abbassare i fianchi sul pavimento. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, estendere le gambe per tornare in posizione eretta.
Mix of Lunges
Affondi sono esercizi composti che funzionano i tuoi quadricipiti, glutei e polpacci mentre richiedono che ciascuna delle tue gambe lavori in modo indipendente. Puoi fare affondi in avanti, che implicano entrare in una posizione sfalsata facendo un passo avanti con un piede e poi passando le gambe dopo ogni ripetizione. I polmoni posteriori sono simili, ma comportano un passo indietro con un piede. Durante gli affondi a piedi, invece di fare un passo in avanti o indietro e poi riportare il piede in quadrato, continui ad avanzare tra gli affondi. Dalla posizione sfalsata, mantenere il busto eretto mentre si piega il ginocchio di piombo per abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento. Fermati appena prima che il tuo ginocchio tocchi il pavimento e poi esca dall'affondo.
Per i muscoli posteriori
L'altro muscolo maggiore nella parte superiore della gamba è il tendine del ginocchio, che è una raccolta di tre muscoli nella parte posteriore delle cosce. Il deadlift a gamba dritta è un esercizio composto che funziona principalmente i muscoli posteriori della coscia. Può essere eseguito con un bilanciere o un paio di manubri. Tieni il peso davanti alle cosce. Con i piedi divaricati alla larghezza dell'anca, tieni la schiena e le ginocchia dritte mentre ti pieghi in avanti in vita per abbassare il peso verso i tuoi piedi. Estendersi in posizione eretta.
Chiavi per ottenere la messa
Mentre squat, lunges e deadlifts si rivolgono efficacemente ai principali muscoli del tuo sedere, fianchi e cosce, per mettere su muscoli, devono essere fatti a un volume appropriato. Completa da tre a cinque serie da sei a 12 ripetizioni di ciascun esercizio, da 30 a 90 secondi tra ogni serie. Utilizzare un peso che rende impegnativo completare da 6 a 12 rappresentanti.
