Esercizi per aumentare la forza dell'estensore dell'anca

I muscoli dell'estensione dell'anca, che includono il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia, sono coinvolti in piedi, camminare, correre, saltare, nuotare e molte altre attività. L'uso eccessivo o insufficiente di questi muscoli può portare a uno squilibrio muscolare e causare anomalie posturali o di gate, nonché un aumento del rischio di lesioni e lombalgia. Per questo motivo, gli atleti e la popolazione generale hanno bisogno di mantenere la forza nei muscoli che circondano l'articolazione dell'anca. Quando fai esercizi per rafforzare l'estensore dell'anca, aggancia sempre i muscoli addominali piegando il coccige e spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Una donna che tiene un ponte di glutei su un materassino. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Estensioni dell'anca quadriped

Un'estensione della gamba funziona sia i glutei che i muscoli posteriori della coscia. È un ottimo esercizio perché è funzionalmente simile all'azione di estensione della gamba che si verifica durante le attività quotidiane. Per eseguire un'estensione della gamba, inginocchiati a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Mantenendo un dorso piatto, estendi la gamba destra fino ad avere una linea dritta dalla testa al piede destro. Tenere un secondo e poi tornare a quattro zampe. Ripeti con la tua gamba sinistra. Da 8 a 12 ripetizioni su ogni gamba. Per una sfida aggiuntiva, indossa pesi alla caviglia.

Ponte del gluteo

Il ponte del glute agisce principalmente sui glutei, coadiuvando i muscoli posteriori della coscia e i muscoli centrali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, distanti l'anca. Tenendo le ginocchia in linea con i fianchi e i piedi, solleva i fianchi fino a formare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle. Tenere premuto per un secondo, quindi abbassare lentamente i fianchi, una vertebra alla volta, finché non si ritorna alla posizione iniziale. Ripeti da otto a dodici volte. Per una sfida aggiuntiva, tieni un manubrio in cima ad ogni anca, o prova a marciare lentamente un piede alla volta, mantenendo la linea dritta dai fianchi alle spalle.

Squat e pesi

Lo squat lavora su tutti i muscoli della parte superiore della gamba, bersagliando i quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Per fare uno squat, stare con i piedi alla distanza dei fianchi e i piedi rivolti in avanti. Porta lentamente i fianchi in giù e indietro, come se stessimo per sedere su una sedia invisibile. Alza le braccia contemporaneamente di fronte a te all'altezza delle spalle per bilanciare. Quando le tue cosce sono parallele al pavimento, tieni premuto per un secondo e poi schiaccia i glutei mentre estendi le gambe nella posizione iniziale. Ripeti da otto a dodici volte. Per una maggiore sfida, tieni i manubri in mano o tieni un bilanciere sul retro delle spalle.

Affondi alternativi

L'affondo è un grande esercizio multimodale che fa lavorare contemporaneamente quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Per eseguire un affondo, stare in piedi con una schiena dritta e fare un grande passo indietro con la gamba sinistra. Mantenendo il busto in posizione eretta e il ginocchio destro dietro la punta del piede destro, abbassare il ginocchio sinistro verso il pavimento. Tenere premuto per un secondo quando la coscia destra diventa parallela al pavimento. Alzati e spingi con il piede sinistro per tornare in posizione eretta. Ripeti con la gamba destra facendo un passo indietro. Da 8 a 12 ripetizioni su ogni gamba. Per una sfida aggiuntiva, tieni i manubri in mano o un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle.

Step-Up Reps

I potenziamenti rafforzano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Per fare un salto di qualità, stare dietro una panca o una piattaforma stabile che si trova da 1 1/2 a 2 piedi da terra. Posiziona saldamente il piede destro al centro della panca. Salire sulla panca usando solo i muscoli della gamba destra (cioè un'assistenza minima con i muscoli del polpaccio sinistro). Fermati per un secondo in alto e poi resisti alla gravità abbassandoti lentamente. Ripeti con la gamba sinistra intensificando. Da 8 a 12 ripetizioni su ogni gamba. Per una sfida aggiuntiva, tieni i manubri nelle tue mani.