Esercizi per tenere le spalle tirate indietro e in basso

La postura spesso cade a pezzi a causa del tempo trascorso accucciato davanti a un computer, cullato su un divano o confinato su una sedia. Hai le migliori intenzioni quando ti alleni, ma colpire la palestra per contrastare tutto quel tempo trascorso seduto può anche lavorare contro la tua postura. Lavora i muscoli che vedi nello specchio - cioè il torace, gli addominali, i bicipiti e i frontali delle spalle - a scapito della parte superiore, della parte centrale e della parte bassa della schiena, e migliorerai l'aspetto arrotondato in avanti.

Allena la parte superiore della schiena e le spalle per migliorare la postura. (Immagine: Staras / iStock / Getty Images)

È una soluzione semplice, però: includi solo poche mosse regolarmente durante gli allenamenti e durante i tuoi tempi morti per tenere le spalle tirate indietro e in basso. Aumenterai la flessibilità del torace rinforzando i deltoidi posteriori, trapezio e romboidi.

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Mosse di rafforzamento

Il primo ordine del giorno è quello di rafforzare la parte posteriore delle spalle, nota come deltoide posteriore. Vuoi anche allenare il grande muscolo della parte superiore della schiena a forma di diamante chiamato trapezio e romboidi, posizionato nella parte posteriore delle scapole e responsabile della retrazione scapolare.

Integra diverse di queste mosse negli allenamenti spalla o in allenamento alla schiena, lavorando fino a tre serie da otto a 12 ripetizioni.

Posteriore Deltoide Righe

Utilizzare un bilanciere, manubri o un cavo per completare questo esercizio. Esistono molte varianti di ogni versione, ma la chiave di ognuno di essi è di mantenere i gomiti perpendicolari al corpo come la riga per enfatizzare la parte posteriore delle spalle. Questa mossa usa principalmente i deltoidi posteriori, come pure i romboidi e il trapezio superiore / medio per l'assistenza.

Posteriore Dumbbell Rows: Mentire prono, o pancia in giù, su una panca inclinata a 45 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano e lascia che le tue braccia pendono verso il pavimento. Tirare indietro i gomiti, in linea con le spalle, mentre si stringono la parte superiore della schiena e le spalle posteriori insieme. Rilasciare per completare un rappresentante.

Posteriore Barbell Rows: Tieni il bilanciere con una presa larga e protesa in avanti dai fianchi fino a quando la schiena è parallela al pavimento. Piega i gomiti per sollevare il bilanciere verso la parte superiore del torace - i gomiti si allargano ai lati della stanza. Estendi i gomiti per una ripetizione completa.

Posteriori cavi: Sedersi in posizione eretta su una stazione di pulegge seduto fissata con un attacco a barra. Afferra la barra con una presa ampia e tiralo verso e dal petto mentre stringi le scapole. Tieni i gomiti paralleli al pavimento e punta verso i lati della stanza per meglio orientare la parte superiore della schiena e le spalle.

Alette deltoidi posteriori

Una macchina con manubri o cavi ti aiuta a eseguire questo esercizio. Ti aiuta a formare le spalle per rimanere retratto, così ti trovi più alto e più dritto.

Alette per manubri posteriori: Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata impostata a 45 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano e lascia che i palmi delle mani si guardino l'un l'altro. Con una leggera curva sui gomiti, apri le braccia ampiamente per stringere le scapole. Disegna le braccia di nuovo insieme per completare un rappresentante.

Passacavi posteriori: Affronta una macchina a doppia puleggia, i piedi piantati alla distanza dei fianchi. Afferrare la maniglia della puleggia destra nella mano sinistra e il manico della puleggia sinistra nella mano destra. I cavi si incroceranno. Un passo indietro leggermente per sentire la tensione nei cavi. Apri le braccia per stringere insieme le scapole. Mantenere le braccia diritte con una leggera morbidezza nei gomiti. Metti in pausa e rilascia per iniziare.

Y Raise

L'aumento di Y è anche noto con il nome formale: retrazione scapolare incline. È semplice da eseguire con o senza manubri leggeri. Questa mossa può essere eseguita ogni giorno in quanto riguarda la forza funzionale e non esagerare i muscoli.

Passo 1

Sdraiati sulla pancia su una stuoia. Allunga le gambe dietro di te mentre le braccia si estendono larghe e sopra la testa in modo da assomigliare alla lettera "Y."

Passo 2

Tieni le gambe e la parte superiore dei piedi collegati al pavimento mentre alzi lentamente le braccia, la testa, il petto e le fronti delle spalle. Cerca di mantenere le braccia alla stessa altezza della testa stringendo insieme le scapole.

Passaggio 3

Metti in pausa un conteggio o due e abbassalo per una ripetizione.

Booster di flessibilità

Aprendo e stirando la parte anteriore del torace si annulla la postura arrotondata in avanti e si allena le spalle per rimanere più integrati lungo la schiena. Fai queste mosse più volte al giorno per sigillare i benefici.

Stretching apertura petto

Rilassati su un cuscino arrotondato, una palla stabilizzata o una panca per l'allenamento. Allunga le braccia verso i lati della stanza e lasciale aperte per rilasciare i muscoli del tuo petto. Tenere i pesi leggeri in ogni mano per aumentare l'allungamento, purché non crei una sensazione troppo intensa. Mantieni da 20 a 30 secondi.

Cobra ti apre il petto e rinforza la schiena. (Immagine: DenizA / iStock / Getty Images)

Cobra incline

Distendi l'addome prima sul pavimento, le gambe distese dietro di te. Allinea le mani sotto le pieghe delle ascelle e stringi i gomiti contro le costole. Solleva il viso, il petto e le fronti delle spalle. Tieni poco peso nelle tue mani - lascia che la stretta delle tue spalle faccia il lavoro di sollevamento. Tenere premuto per 20 a 30 secondi.

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