Esercizi per perdere grasso e non massa muscolare

Liberarsi del grasso indesiderato comporta fare esercizi che bruciano un sacco di calorie e consumano una dieta ipocalorica ma nutriente. Gli esercizi che bruciano più calorie sono gli esercizi cardio, che aumentano la frequenza cardiaca e tonificano i muscoli piuttosto che aumentare la massa. Gli esercizi che costruiscono massa, d'altra parte, sono esercizi di allenamento per la forza che usano una resistenza pesante - come pesi liberi e macchine per il peso. Per perdere grasso per un corpo snello e tonico, scegli tra una varietà di esercizi cardio brucia-calorie per la tua routine.

Corri per costruire il tuo livello di forma fisica e bruciare calorie per aiutare a perdere grasso. (Immagine: fatchoi / iStock / Getty Images)

Come bruciare il grasso

Il grasso bruciante richiede un deficit calorico giornaliero. (Immagine: kzenon / iStock / Getty Images)

Il grasso bruciante richiede un deficit calorico giornaliero. Ciò significa bruciare più calorie di quelle che si consumano. Determinare innanzitutto quante calorie occorrono quotidianamente per mantenere livelli energetici sani. L'importo varia in base all'età, al genere e al livello di attività, tra gli altri fattori. La donna media ha bisogno di 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso costante, mentre gli uomini hanno bisogno di circa 2.500 calorie. Dopo aver saputo cosa stai consumando, approssimare le calorie che stai bruciando svolgendo attività regolari come camminare, dormire e parlare. Fai questo calcolando il tuo metabolismo basale, o BMR, usando un calcolatore online. Se il tuo BMR non supera le calorie che stai mangiando, inizia il tuo cardio. Ad esempio, se mangi 2000 calorie in un giorno e il tuo BMR è 1.800, puoi aggiungere un esercizio cardio che brucia più di 200 calorie per bruciare i grassi.

Dirigersi verso un Lean Physique

Running offre un allenamento cardio eccellente che migliorerà la tua forma fisica. (Immagine: Estudi M6 / iStock / Getty Images)

Running offre un allenamento cardio eccellente che migliora la forma fisica generale, tonifica le gambe e brucia molte calorie. Una persona di 125 libbre che percorre un miglio di 12 minuti brucia circa 240 calorie in 30 minuti, mentre una persona di 185 libbre brucia 355 calorie. Cerca di correre 20 minuti da tre a sei giorni a settimana secondo il tuo ritmo. Se sei nuovo a fare esercizio, prendilo lentamente. Se non puoi fare i 20 minuti completi, corri il più possibile e cammina il resto. Anche se hai solo cinque minuti, tienilo d'occhio. Vedrai subito un miglioramento e, prima che tu te ne accorga, fisserai un ragionevole obiettivo per bruciare le calorie per raggiungere il tuo deficit di bruciare i grassi.

Pedala e nuota le libbre

Swim via i chili. (Immagine: FogStock / Jennifer Okamoto / FogStock / Getty Images)

Ciclare all'aperto o al chiuso è un altro fulminatore di calorie. Pedala all'aperto per 30 minuti a 12-13,9 miglia orarie e brucia 240 o 355 calorie se pesi 125 o 185 sterline rispettivamente. Colpisci la bici in palestra per mezz'ora, pedala a velocità moderata e brucia tra 210 e 311 calorie. Preferisci un allenamento in piscina a pieno impatto e pieno di corpo? Riscalda le calorie bruciate con una nuotata. Fai il bagno a rana per 30 minuti e consuma da 300 a 444 calorie o nutrite i muscoli con 330-488 calorie per nuotare a stile libero oa farfalla per mezz'ora. Anche un piacevole dorso per 30 minuti richiede da 240 a 355 calorie. Prova a pedalare oa nuotare per 20 minuti da tre a sei giorni a settimana secondo il tuo ritmo; costruisci il tuo tempo finché non ti senti a tuo agio e fai bruciare le calorie che ti servono per il tuo deficit.

Scegli le attività che ti piacciono

Brucia calorie facendo attività che ti piacciono. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

La bellezza delle calorie bruciate con esercizi cardio è che c'è qualcosa per tutti. Se ti stanchi di un allenamento, passa a un altro o mescolalo con un allenamento incrociato cardio, che prevede di eseguire diversi tipi di esercizi cardio entro un determinato periodo di tempo. La chiave è scegliere esercizi che ti piacciono e che sono facili da inserire nella tua routine in modo che tu li faccia effettivamente su base regolare per mantenere il tuo deficit calorico. Esercitandosi per 30 minuti, è possibile bruciare da 150 a 222 calorie da skateboard, da 165 a 244 golf e trasportare mazze, da 210 a 311 a calcio, da 300 a 444 corde da salto, da 240 a 355 sci di fondo, da 180 a 266 sci da discesa, da 120 a 178 facendo aerobica in acqua e da 270 a 400 utilizzando il trainer ellittico in palestra.

Riscaldamento e raffreddamento

Assicurati di riscaldarti e di rinfrescarti prima e dopo l'allenamento. (Immagine: YouraPechkin / iStock / Getty Images)

Riscaldati con 5-10 minuti di cardio leggero, come camminare o sollevare il ginocchio, prima di iniziare l'allenamento. Riscaldare i muscoli aiuta a prevenire le ferite e ti porta a fare una routine più efficiente e piacevole, e il tuo riscaldamento brucia anche le calorie. Il riscaldamento a piedi di 10 minuti dovrebbe procurarti almeno da 40 a 55 calorie e se fai un cooldown di 10 minuti a piedi, ce ne sono altri 40 proprio lì.