Esercizi per rendere la schiena più flessibile

Rinforzare la forza è una delle cose migliori che puoi fare per proteggere la salute della colonna vertebrale, ma spesso oscura l'importanza della flessibilità. Un dorso forte che è anche flessibile ti permette di ruotare, piegare e raggiungere con maggiore facilità e agilità. Un programma di flessibilità alla schiena ben arrotondato comprende tratti per i muscoli della schiena, così come il petto, addominali, obliqui e flessori dell'anca.

Curve semplici aiutano a creare flessibilità nella schiena. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Si estende per la schiena

Fare un sacco di esercizi per rafforzare la schiena può lasciare i muscoli della schiena irrigiditi e doloranti. Anche sedersi a una scrivania tutto il giorno, curvo su un computer, può far irrigidire i muscoli della schiena. Si estende per la tensione della schiena e ti permette di raggiungere e piegarti in avanti con più facilità.

Spine Stretch

Sedersi sul pavimento con le gambe estese più largamente dei fianchi. Fai cadere il mento verso il petto e posiziona i palmi delle mani sul pavimento tra le gambe. Inizia a piegarti in avanti dai fianchi, permettendo alla colonna vertebrale di rotolare, vertebra per vertebra e facendo scorrere i palmi in avanti sul pavimento. Fermati quando senti un allungamento lungo tutta la colonna vertebrale. Tenere premuto per un massimo di tre minuti.

Cat-mucca

Prendi le mani e le ginocchia con le spalle sui polsi e i fianchi sulle ginocchia. Porta la colonna vertebrale in posizione neutra, non inarcata o arrotondata. Inspirate mentre fate cadere la pancia verso il pavimento, sollevando la testa, le spalle e il coccige. Espira mentre inverti la posizione, inarcando la schiena come un gatto e piegando il mento e il coccige. Alternare tra le due posizioni da cinque a dieci volte.

Leggi di più: 10 esercizi popolari che possono farti male la schiena

Inarcare e arrotondare la spina dorsale favorisce la flessibilità. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Tratti di rotazione

La flessibilità della schiena è multiforme. Non solo hai bisogno di tratti per la tua schiena, hai anche bisogno di tratti per i tuoi lati - i tuoi obliqui - per consentire alla colonna vertebrale di muoversi comodamente in tutte le direzioni. Gli allungamenti di torsione colpiscono gli obliqui, così come la parte bassa della schiena e i muscoli addominali.

Supino spinale Twist

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia il ginocchio destro sopra il ginocchio sinistro e lascia cadere entrambe le ginocchia verso sinistra. Porta le braccia verso una T e gira la testa verso destra. Tenere entrambe le scapole sul pavimento e tenere l'allungamento per un massimo di tre minuti. Cambiare lato.

Seduta Sedia Twist

Sedersi su una sedia con la colonna vertebrale eretta e i piedi appoggiati sul pavimento. Mantieni il tuo peso equamente bilanciato tra le tue ossa sedute. Ruota il busto in modo che il petto e le spalle siano rivolti verso destra, ma mantenere i fianchi stazionari. Puoi afferrare il lato destro della sedia per andare un po 'più in profondità nel tratto, ma non ruotare più lontano di quanto sia comodo. Tieni il tratto per 20 secondi, quindi ruota verso l'altro lato.

Stretch per la parte anteriore del corpo

L'ultimo pezzo del puzzle sulla flessibilità della schiena si estende dalla parte anteriore del tuo corpo, compresi il petto, i muscoli addominali e i flessori dell'anca - i muscoli sulla parte anteriore del bacino in cima alle cosce. Lo stretching di questi muscoli ti consente di piegarti all'indietro, estendendoti sui fianchi.

Stabilità Ball Stretch

Siediti su una palla stabilizzata con i piedi appoggiati sul pavimento. Cammina con i piedi in avanti e fai rotolare la palla all'indietro mentre ti corichi indietro, drappeggiandoti sopra la palla in una curva posteriore supportata. Estendi le gambe diritte e apri le braccia verso l'esterno per allungare il petto. Resta qui per un massimo di tre minuti.

Leggi di più: I migliori esercizi per la parte bassa della schiena a casa