Esercizi per rendere la schiena più forte

La tua schiena è l'asse del tuo corpo, quindi rendilo più forte per fornire più potenza per lo sport e l'attività quotidiana. Anche i muscoli forti e sviluppati creano un aspetto a forma di V sul busto, quindi la tua vita appare un po 'più magra. Inoltre, ti sentirai più alto con una postura migliore e aiuterai a scongiurare il mal di schiena, che affligge 31 milioni di americani in qualsiasi momento, secondo l'American Chiropractic Association.

I muscoli multipli ti fanno le spalle. (Immagine: ChrisChrisW / iStock / Getty Images)

I molti muscoli che compongono la schiena comprendono muscoli grandi e superficiali che, quando sono forti, sembrano scolpiti e tagliati, così come muscoli più profondi che supportano la colonna vertebrale e sono fondamentali per una funzione ottimale. Lavorateli tutti per creare un backside forte e definito.

Muscoli superficiali

Alcuni dei muscoli più predominanti della schiena sono l'ampio gran dorsale, che si estende sul retro delle costole e si avvolge sotto le braccia; i romboidi sul retro delle scapole; e il trapezio, che si trova dietro le spalle, il collo e il centro dietro. Lavorateli tutti per sviluppare un backside equilibrato e funzionante.

Lat Pull-Downs

Indirizza i lats con questo standard per la palestra. Attiverai anche le trappole come sinergizzanti o come muscoli ausiliari.

Come: Sedersi sotto una barra a discesa lat collegata a una macchina indipendente o come parte di una macchina puleggia cavo. Afferrare la maniglia con una presa più larga della larghezza della spalla. Blocca le cosce sotto i cuscinetti imbottiti e abbassa la barra davanti alle ossa del colletto e riporta le braccia in alto per completare una ripetizione.

Un lat pullim down si rivolge al latissimus dorsi, tra gli altri muscoli della schiena. (Immagine: julief514 / iStock / Getty Images)

Si stringe nelle spalle

Un bilanciere è un modo standard per eseguire la scrollata di spalle, ma possono essere usati anche manubri, una macchina da stampa Smith, una macchina a leva o un cavo. Questo esercizio isolato colpisce il trapezio superiore e medio.

Come: Afferrare un bilanciere con una presa di overhand e lasciarlo appendere davanti alle cosce. Sollevare le spalle il più in alto possibile e rilasciare lentamente verso il basso per completare un rappresentante.

Bent-Over Row

Isolare i romboidi è quasi impossibile, ma si muove come la fila piegata, bersaglia i romboidi insieme agli altri muscoli primari della schiena. La fila ingaggia anche alcuni dei più piccoli, ma importanti, muscoli della schiena, come i teres maggiori e minori. Righe invertite, righe di manubri e file di cavi lavorano alla schiena in modo simile, contribuendo anche a rafforzare la schiena.

Come: Afferrare un bilanciere con una presa di overhand e tenerlo davanti alle cosce. Piegati in avanti dai fianchi ad almeno 45 gradi e fino a 90 gradi. Lascia che il bilanciere penda verso il pavimento e poi tiri indietro i gomiti per "allineare" la barra al tuo ombelico, o appena sopra. Fare una pausa per un breve momento e quindi rilasciare nuovamente il blocco per completare una ripetizione.

I muscoli forti sembrano buoni, ma ti mantengono in buona salute. (Immagine: Marili Forastieri / DigitalVision / Getty Images)

Muscoli più profondi

L'erettore spinave, un gruppo di muscoli che circondano la colonna vertebrale e le transversospinales, che giace sotto gli erettori, sostengono la spina dorsale e la forza del nucleo e una buona postura. Lavora questi muscoli con esercizi funzionali che utilizzano il peso corporeo, piuttosto che una forte resistenza.

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Supermans

I superman sembrano semplici, ma sono abbastanza efficaci nel lavorare tutti i muscoli profondi della colonna vertebrale. Contribuiscono a un nucleo forte e una postura migliore.

Come: Sdraiati sullo stomaco su un tappetino da palestra. Raggiungi le tue braccia in alto, i palmi rivolti verso il pavimento. Tieni le gambe distese dietro di te con i piedi distanti l'anca o le cosce con cerniera. Inspirate e sollevate le braccia, il viso, il petto e le gambe dal pavimento. Pausa per un secondo o due e abbassare la schiena verso il tappeto per completare una ripetizione. Nota che se la tua schiena è tesa con le braccia distese in alto, piega i gomiti per creare una forma di palo con le braccia mentre sollevi nell'esercizio.

Le braccia del palo possono rendere i superman più a loro agio. (Immagine: indykb / iStock / Getty Images)

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Estensione posteriore

Uno dei ruoli principali dell'erector spinae è quello di sostenere la colonna vertebrale durante la flessione e l'estensione. Rendi forte la schiena allenando questa azione con l'estensione posteriore.

Come: Stendi lo stomaco prima su una sedia romana, che è l'apparato in palestra che sembra un sedile senza schienale con le tenute per i piedi. Aggancia i piedi sotto i cuscinetti nella parte inferiore e appoggia i fianchi al pad superiore. Tieni un piatto di peso sul petto, o se sei nuovo nell'esercizio incrocia le braccia sul petto senza un peso, e lentamente abbassa il tronco verso il pavimento mentre fai ruotare i fianchi. Spremi gli addominali e la schiena mentre ti rialzi per completare una ripetizione.