Esercizi per alleviare la compressione L5-S1

La colonna lombare ha cinque vertebre abbreviate da L1 a L5. Il sacro ha anche cinque ossa che sono etichettate da S1 a S5. Le vertebre L5 si articolano con le vertebre S1. Una compressione L5-S1 è una degenerazione della radice nervosa che collega la colonna vertebrale lombare e sacrale. Il rafforzamento del core può aiutarti a combattere i sintomi della compressione L5-S1.

Cerniere dell'anca supine

Supine cerniere dell'anca impegnano gli addominali interni e i flessori dell'anca. Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate per formare angoli retti. Consentire lentamente la gamba destra destra in basso e in avanti. Tocca il tallone destro sul pavimento estendendo l'anca destra, mantenendo comunque la posizione della gamba ad angolo retto. Porta la gamba destra in alto finché la tua coscia destra è verticale rispetto al pavimento. Tenere la cancelleria della gamba destra e ripetere i passaggi precedenti con la gamba sinistra. Sostenete la stabilizzazione del tronco continuando a alternare tra le gambe destra e sinistra. Fermare l'esercizio una volta che la colonna vertebrale inferiore inizia ad arcuarsi. Assicurati di muovere le gambe in modo controllato.

ponti

I ponti reclutano addominali interni, muscoli posteriori della coscia e glutei. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare lentamente i fianchi mentre si contrae i glutei e gli addominali. Tenere il gluteo e la contrazione addominale per tre secondi ad un'estensione completa. Mantieni i muscoli centrali stabilizzati mentre abbassi i fianchi. Andare a destra in un'altra estensione dell'anca quando i fianchi sono appena timidi del pavimento. Un'eccessiva elevazione nei fianchi farà sì che la tua regione pelvica non si allinei.

Tavole di gomito incline

Le tavole del gomito colpiscono gli addominali interni da una posizione prona. Posiziona il tuo corpo a faccia in giù con l'esterno degli avambracci sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Piegare i gomiti per posizionare le braccia ad angolo retto. Allinea i fianchi con la colonna vertebrale mentre raddrizzi le gambe. Tendi i talloni dal pavimento per sostenere la parte inferiore del corpo. Sostieni la tua plancia per 10-15 secondi. La corretta stabilizzazione del tronco determina per quanto tempo si tiene la tavola. Un'eccessiva tensione all'estremità superiore mette l'accento sul nucleo.

Ball Squat

Gli squat di palla rafforzano i quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Una forte parte inferiore del corpo diminuisce la tensione sulla colonna vertebrale inferiore. Posa una palla di stabilità piatta su un muro stabile, con l'altro lato della palla posizionato al centro della parte bassa della schiena. Appiattisci i piedi sul pavimento mentre li allinea con i fianchi e le spalle. Raddrizza le gambe e lascia che le tue braccia pendono verticalmente sul pavimento. Piegare le ginocchia per abbassare i fianchi verso il basso in un movimento simile a quello seduto su una sedia. Tenere premuto per circa tre secondi quando le cosce sono appena timide di essere orizzontali sul pavimento. Elevare i fianchi per raddrizzare le gambe. Continua dritto in un'altra ripetizione quando le ginocchia si estendono completamente. Assicurati che le ginocchia rimangano sistemate sopra le dita dei piedi.