Esercizi per rafforzare il Sacro
Il tuo sacro è una delle parti più dimenticate del tuo corpo; finché qualcosa non va storto. Il sacro è un osso triangolare che forma la base della colonna vertebrale e si trova tra le creste pelviche o l'ileo. Tra il sacro e il ileo è l'articolazione sacroiliaca che stabilizza il bacino e la colonna vertebrale inferiore durante il movimento. Offre poca libertà di movimento e funge da ammortizzatore nel bacino e nella colonna vertebrale inferiore. Rafforzare e stabilizzare la regione sacrale della schiena e dell'anca può aiutare a prevenire dolori e disturbi articolari, come la disfunzione dell'articolazione sacroiliaca e l'artrite.
Stabilità sacrale
L'esercizio migliora la stabilità del sacro e della colonna vertebrale migliorando allo stesso tempo la mobilità di anca, ginocchio e caviglia. Stai con le gambe larghe alle spalle e alza le braccia sopra la testa. Inspirate e piegate il corpo in avanti per toccare il suolo con le dita o le mani. Mantenere questa posizione per 1-3 respiri profondi. Espirare e abbassare le natiche verso il terreno, tenendo il torace e la colonna vertebrale in posizione verticale e le mani o le dita sul terreno. Tieni questa posizione per tre respiri profondi mentre premi i gomiti e le ginocchia l'uno contro l'altro. Alza le braccia sopra la testa, espira e si alza in piedi senza perdere il tuo allineamento. Esegui questo esercizio per 5-10 ripetizioni con movimenti fluidi.
Adesso tutti insieme
Questo esercizio rafforza i tuoi glutei migliorando allo stesso tempo la stabilità della colonna vertebrale e sacrale mentre sposti insieme le articolazioni delle gambe e delle anche. Inginocchiati a terra con le mani e le ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le articolazioni dell'anca. Estendi la gamba sinistra dietro di te senza girare o spostare la colonna vertebrale. Stringere la natica sinistra mentre si tiene la gamba e l'estensione dell'anca per un respiro profondo. Muovere gradualmente il ginocchio sinistro verso le costole senza muovere la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per un respiro profondo. Ripeti l'esercizio per due serie di 10 ripetizioni per gamba.
Un lato vince sempre
La pistola è come uno squat profondo a gamba singola che ti aiuta a determinare se un lato del tuo corpo è più forte o più coordinato rispetto al lato opposto. Avvolgere una forte banda elastica attorno a una barra di trazione o una barra orizzontale alta simile. Tenere ciascuna estremità della band con ciascuna mano e tirarsi indietro fino a quando la band è leggermente tesa. Estendi la gamba sinistra e le braccia davanti a te mentre ti trovi sul tuo piede destro. Inspirare e accovacciarsi il più in basso possibile mantenendo il busto in posizione verticale. Riposa sul fondo dello squat per due respiri profondi, mantenendo la gamba sinistra parallela al terreno. Espirare e stare dritti senza tirare la fascia. Altrimenti, puoi perdere l'equilibrio e la forma. Esegui quattro serie da quattro a sei ripetizioni per gamba.
Ottieni un salto
L'atterraggio in piedi da un salto rafforza e stabilizza l'osso sacro, la spina dorsale, l'anca e le altre articolazioni mentre tutti lavorano insieme per assorbire gli urti e ridurre il rischio di lesioni. Stare in cima a una pila di gradini aerobici o una piattaforma robusta simile con le gambe divaricate. Piega le gambe e salta giù dal gradino a circa un metro dalla tua origine. Atterra delicatamente sulle punte dei piedi, mantenendo i piedi divaricati. Non arrotondare la schiena o muovere le ginocchia quando si atterra. Girati per affrontare il passo e ripeti l'esercizio per due serie da sei a 10 ripetizioni.
