Esercizi per rafforzare il muscolo Sartorius
Il muscolo sartorio, situato nella parte anteriore della coscia, è il muscolo più lungo del corpo umano, secondo Susan Hall, autrice di "Basic Biomechanics". Si attacca alla spina iliaca del bacino, corre diagonalmente attraverso la parte anteriore della coscia, attraversa l'interno del ginocchio e si riattacca all'osso tibiale della parte inferiore della gamba. Il sartorio assiste gli altri muscoli con l'abduzione dell'anca, la flessione e la rotazione verso l'esterno. Rafforzare il muscolo sartorio eseguendo esercizi di resistenza attraverso varie gamme di movimento.
Le gambe dei corridori (Immagine: lzf / iStock / Getty Images)Frankenstein
Gli esercizi noti come "Frankenstein" rafforzano il muscolo sartorio attraverso la flessione dell'anca. Esegui l'esercizio solo con il peso corporeo o indossando pesi alla caviglia per una maggiore resistenza. Stare in piedi con le spalle larghe alle spalle e le dita dei piedi dirette in avanti. Fletti l'anca sinistra e piega il ginocchio a 90 gradi fino a quando la tua gamba non è parallela al suolo all'altezza della vita. Senza ruotare la gamba destra, incrociare il ginocchio sinistro sul corpo il più lontano possibile, quindi invertire aprendo l'anca sinistra, in modo che il ginocchio punti lateralmente dal corpo. Rimetti il piede sinistro a terra e ripeti l'esercizio con la gamba destra. Esegui da 5 a 10 ripetizioni su ciascun lato.
Rapimento all'anca laterale
Questo esercizio rafforza il sartorio attraverso l'abduzione dell'anca. Come con Frankenstein, usa solo il peso del tuo corpo o indossa pesi alla caviglia. Sdraiati sulla tua destra con le gambe impilate e le caviglie flesse a 90 gradi, così le dita dei piedi puntano in avanti. Appoggia la testa sul braccio destro e il braccio sinistro sulla parte superiore del corpo. Tenendo le dita dei piedi puntate in avanti, solleva la gamba sinistra verso l'alto per creare uno spazio tra le gambe di 6-12 pollici. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Esegui l'esercizio anche con la gamba destra.
Flessione dell'anca supina
Come Frankenstein, l'esercizio di flessione dell'anca supina rafforza il muscolo sartorio attraverso la flessione dell'anca. Attaccare un'estremità di una banda di resistenza a un oggetto robusto, vicino al pavimento, e legare l'altra estremità attorno alla caviglia sinistra. Da una posizione seduta, scivoli via dall'oggetto per rimuovere il lasco dalla fascia, quindi sdraiati sulla schiena con le gambe distese e i talloni sul pavimento. Solleva il piede sinistro e tira il ginocchio verso il petto il più possibile per allungare la fascia. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Dopo aver eseguito il numero desiderato di set con la gamba sinistra, legare la fascia attorno alla caviglia destra ripetere l'esercizio con la gamba destra.
