Esercizi per rafforzare l'articolazione sacroiliaca
Se hai dolore nella parte bassa della schiena o nella parte posteriore delle cosce, ci sono buone probabilità che tu possa trarre beneficio dal rafforzamento dei muscoli attorno alle articolazioni sacro-iliache. Queste piccole articolazioni hanno il grande compito di trasferire il peso del corpo dalla colonna vertebrale alle gambe. Esegui da 10 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio, lavorando fino a tre serie consecutive.
Mantieni i fianchi e la schiena forti. (Immagine: fizkes / iStock / GettyImages)Leggi di più: Allungamenti ed esercizi di articolazione SI
1. Estensione dell'anca
Questo esercizio è perfetto per iniziare, perché i muscoli che eseguono le estensioni dell'anca sono responsabili del movimento delle gambe all'indietro.
COME FARE: Stare dritti mentre si tiene su un tavolo o un muro per bilanciare, se necessario. Tenendo dritto il ginocchio destro, schiaccia i glutei e solleva la gamba dietro il corpo. Non piegarti in avanti. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
Rendi più difficile questo esercizio collegando una fascia di resistenza attorno alla caviglia. Fissare l'altra estremità della banda alla gamba di un tavolo o di un altro oggetto immobile.
2. Superman
L'esercizio superman rinforza la schiena, i glutei, le gambe e persino i muscoli delle braccia.
COME FARLO: sdraiarsi a pancia in giù. Estendi le braccia verso l'esterno, sopra la testa. Sollevare lentamente le gambe e le braccia dal pavimento. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Tieni la tua faccia bassa e il collo rilassati durante questo movimento.
3. Squat
Gli squat sono un buon modo per rafforzare i muscoli quadricipiti, ischiocrurali, lombari, anca e glutei. Per iniziare, usa il tuo peso corporeo come resistenza. Man mano che la tua forza migliora, tieni i manubri nelle tue mani.
COME FARE: stare con i piedi alla larghezza dell'anca e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tenendo la schiena dritta e le scapole schiacciate insieme, spingi le natiche indietro come se stessimo per sederti su una sedia. Piegare le ginocchia e accovacciarsi il più in basso possibile. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
4. Affondi
I polmoni rinforzano la schiena, l'anca, i glutei e i muscoli delle gambe.
COME FARE: Stai con i piedi uniti. Avanzare di circa due piedi con il piede destro. Piega entrambe le ginocchia e abbassati, tenendo la schiena dritta. Tocca delicatamente il ginocchio sinistro verso il pavimento e torna lentamente alla posizione iniziale.
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