Esercizi con 5 libbre. Manubri

Esercitandosi con 5 libbre. manubri per 20 minuti almeno due volte a settimana contribuirà a tonificare i muscoli delle braccia, della schiena e del torace. L'allenamento per la forza è uno dei componenti di una routine di allenamento a tutto tondo che comprende anche da 150 a 300 minuti a settimana di esercizio aerobico moderatamente intenso. Inoltre, la grande varietà di esercizi che utilizzano i manubri assicura che rimarrai coinvolto e motivato. Non si otterrà un ingombrante sollevamento di 5 libbre. manubri, ma aumenterai il tuo livello di forma fisica.

Una donna con manubri rosa. (Immagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Allenamento efficace con una buona forma

Allenamento di resistenza significa sollevare pesi contro la gravità per costruire forza muscolare, dimensioni e definizione. Fare allenamento di resistenza con pesi liberi o con macchine per esercizi fisici può migliorare la forma fisica, ed è una questione di ciò che è appropriato per te. In uno studio pubblicato dal National Institutes of Health, 11 donne leggermente in sovrappeso sono state messe a dieta e anche istruite a fare esercizi con manubri da 5 libbre e bande di resistenza. In 12 settimane hanno aumentato la forza della mano e della presa e hanno perso peso. Usando 5 libbre di manubri in ogni mano, puoi fare molti tipi di esercizi. L'uso di pesi leggeri è particolarmente utile se sei un principiante per imparare la forma ergonomica corretta.

Manubrio alternativo in piedi

Inizia con affondi in piedi per lavorare il quadricipite delle cosce e il gluteo massimo dei fianchi. Stare con i piedi divaricati, la larghezza dell'anca, con gli addominali bassi tirati verso la colonna vertebrale per proteggere la parte bassa della schiena. Tieni ciascun manubrio in modo che le tue braccia e le tue mani siano abbassate lungo i fianchi. Tenendo la testa e il torace alti, muovere il piede destro in avanti, piegando il ginocchio a circa 90 gradi in modo che sia impilato sopra la caviglia. Tornare indietro e ripetere a sinistra. Fai da 15 a 20 rappresentanti. Lavora fino a tre set.

In piedi i riccioli bicipiti alternati

Procedere con i riccioli di manubri bicipiti alternati in piedi. Rimanere in piedi e iniziare con le mani e le braccia lungo i fianchi. Sollevare la mano destra, piegando il gomito e tirare il manubrio verso la spalla destra, in modo che il palmo della mano sia rivolto verso il petto. Pausa prima di abbassare il peso. Ripeti sul lato sinistro. Fai da 8 a 12 ripetizioni per un set. Costruisci fino a tre set. Questo funziona i muscoli bicipiti del braccio interno sopra la piega del gomito interno.

Singolo contraccolpo tricipite su panca piana

Lavorare contro i gruppi muscolari - i tricipiti del braccio - con i singoli tricipiti. Metti la mano sinistra sulla panca davanti a te mentre equilibri il ginocchio sinistro piegato sulla panca. Tenendo un manubrio da 5 lb nella mano destra in modo che scenda dalla coscia destra. Appunta il gomito interno destro al tuo fianco mentre pieghi il gomito e porti il ​​manubrio verso la spalla destra. Fare una pausa prima di abbassarlo all'indietro senza bloccare l'articolazione del gomito. Fai da 8 a 12 ripetizioni su ciascun lato. A poco a poco lavorare fino a tre set.

Esercizio con cuffia dei rotatori seduti

Sedetevi sulla panca di lato, così i vostri piedi sono piatti e le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi per un esercizio della cuffia dei rotatori. Posiziona il palmo sinistro sulla coscia sinistra. Tenere un manubrio da 5 libbre nella mano destra, piegando il gomito destro ad un angolo di 90 gradi. Inizia con il manubrio vicino al tuo bicipite sinistro e disegnalo sul petto finché non si trova a circa 65 gradi dalla coscia destra. Pausa e ritorno al punto di partenza. Fai 8 ripetizioni. Ripeti sul lato sinistro. Mantieni la testa e il torace alti e bassi addominali impegnati.

Consigli e avvertenze

Molti altri esercizi di allenamento di resistenza possono essere fatti con manubri da 5 libbre. Se sei nuovo, imparali da un amico molto esperto o da un personal trainer certificato per evitare infortuni.

I pesi sono i migliori per l'allenamento di resistenza in esercizi in cui il tuo corpo non è vulnerabile alle lesioni. Questo significa fare esercizi in cui è possibile mantenere una forma corretta per proteggere il collo, la zona lombare e tutte le articolazioni del corpo, comprese caviglie, ginocchia, fianchi e spalle.

Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o se si è assenti da un programma di fitness per un po 'o se si hanno problemi di salute cronici che potrebbero impedirti di sollevare il peso.