Modi veloci per costruire i muscoli del braccio

La rapidità con cui è possibile sviluppare le dimensioni dei muscoli delle braccia dipende da un paio di fattori, tra cui la cronologia dell'allenamento e la genetica. Ma puoi rendere efficace il tuo programma di allenamento allenandoti con frequenza e volume appropriati, incorporando sia gli esercizi composti che quelli di isolamento e mantenendo i periodi di riposo tra insiemi brevi. Un allenamento completo per le braccia dovrebbe concentrarsi sui muscoli bicipiti e tricipiti.

Frequenza di allenamento

Sebbene tu possa pensare di allenarti più spesso invocherà il più grande sviluppo muscolare, è più efficace allenarsi meno frequentemente quando cerchi di costruire le dimensioni. Gli allenamenti del tuo braccio si abbatteranno completamente e danneggeranno sia i bicipiti che i tricipiti. È durante i tuoi giorni liberi che guariscono e crescono. Se non hanno abbastanza tempo, il loro sviluppo è limitato. Pertanto, pianificare gli allenamenti del braccio due volte a settimana e attendere da due a tre giorni tra ciascuno di essi.

Sessioni ad alto volume

Rendi i tuoi allenamenti più efficienti per la costruzione muscolare, seguendo un programma di allenamento ad alto volume. Secondo la forza e condizionamento professionale Dr. Lee E. Brown, un volume più efficace per la costruzione muscolare comprende da tre a cinque serie da otto a 20 ripetizioni di ciascun esercizio. Per ogni serie di bicipiti e tricipiti esercizio per contribuire al sovraccarico muscolare, selezionare un peso che fa affaticare i muscoli dopo aver completato almeno otto ripetizioni, ma prima che abbiano raggiunto il 20.

Mescolare gli esercizi

Ci sono esercizi che isolano efficacemente il bicipite e il tricipite. Per i bicipiti, è possibile scegliere tra i ricci bicipite o bicipiti con manubri, i riccioli a martello, i ricci pendenti oi ricci isolanti. Lavora i tuoi tricipiti con l'estensione del tricipite, l'estensione del tricipite in testa, i contraccolpi e il pushdown del tricipite. Tuttavia, considera anche l'integrazione di esercizi composti nei tuoi allenamenti. Gli esercizi composti implicano movimento a più articolazioni, quindi non solo i gomiti. Gli esempi includono piegamenti ravvicinati, che implicano il movimento a entrambi i gomiti e le spalle e quindi oltre al tricipite, lavorare il petto e le spalle. Il mento in su è un esercizio composto che richiede il coinvolgimento delle spalle e dei gomiti e il funzionamento dei bicipiti e della schiena. Secondo l'American Council on Exercise, gli esercizi composti sono più efficaci nella costruzione della massa muscolare.

Piccolo riposo tra le serie

Quando ti alleni per la forza, vuoi che i tuoi muscoli si recuperino completamente tra una serie e l'altra in modo che possano sollevare i pesi pesanti. Tuttavia, quando ti alleni per aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli delle braccia, tieni il tempo tra un set e l'altro a soli 30-90 secondi. Un breve periodo di riposo stimola il rilascio di ormoni per la costruzione dei muscoli e rende anche il tuo allenamento più efficace per sovraccaricare i muscoli. Un'opzione quando si lavora il bicipite e il tricipite è quello di superare l'allenamento. Questo significa che fai una serie di esercizi per bicipiti e poi direttamente in una serie di esercizi per tricipiti. Vai avanti e indietro tra i due esercizi fino a quando tutti i set non sono terminati, con ogni set che dura circa 60 secondi. Lavorando in questo modo ti permette di fare più serie in un allenamento.