Fasted o Fed che è meglio per i miei allenamenti?
Uno stato "digiunato" significa che una persona non ha consumato alcun cibo prima di una sessione di allenamento, mentre uno stato "nutrito" significa che una persona ha avuto una qualche forma di carburante come carboidrati, proteine o grassi ingeriti prima di iniziare un allenamento.
Uno dei vantaggi di lavorare a digiuno è il notevole miglioramento della sensibilità all'insulina. (Immagine: Gary Burchell / Digital Vision / Getty Images)Lavorando su uno stomaco vuoto
Allenarsi a digiuno può anche aiutare a garantire che i nutrienti siano distribuiti in modo efficiente e ridurre al minimo l'accumulo di grasso corporeo. (Immagine: lucapierro / RooM / Getty Images)Uno dei vantaggi più evidenti di lavorare a digiuno è il notevole miglioramento della sensibilità all'insulina. Quando mangiamo, il corpo rilascia insulina. Questo ormone aiuta quindi a spostare gli zuccheri dal nostro flusso sanguigno nei nostri organi come fegato e muscoli.
La scarsa sensibilità all'insulina si verifica quando mangiamo troppo spesso, mettendo la glicemia sulle montagne russe del flusso, rendendoci a loro volta più resistenti agli effetti dell'insulina a lungo termine. Inoltre rende più difficile perdere grasso. Quando il corpo è in uno stato di digiuno, rilascia insulina meno regolarmente, rendendoci così meno sensibili all'insulina e aumentando la nostra opportunità di perdere grasso.
Un altro beneficio dell'allenamento a digiuno è l'aumento dell'ormone della crescita umano (HGH). In combinazione con il sonno adeguato e un programma di allenamento regolare, gli ormoni della crescita aiutano a costruire nuovo tessuto muscolare, bruciare i grassi e migliorare la qualità ossea e le funzioni fisiche. È stato dimostrato che il digiuno aumenta l'ormone della crescita umano fino al 1300% nelle donne e il 2000% negli uomini.
Allenarsi a digiuno può anche aiutare a garantire che i nutrienti siano distribuiti in modo efficiente e ridurre al minimo l'accumulo di grasso corporeo. I livelli di testosterone aumentano quando ci alleniamo, aiutando a costruire il tessuto muscolare e migliorare i livelli di energia. Insieme agli ormoni della crescita, queste due combinazioni sono un ottimo modo per costruire la massa muscolare mentre l'aumento degli ormoni della crescita aiuta a bruciare i grassi. Gli studi hanno anche dimostrato che durante il digiuno, le persone progressivamente bruciano il grasso meglio a più alti livelli di intensità.
Tuttavia, ci sono casi in cui il digiuno prima dell'esercitazione ha compromesso le prestazioni degli atleti, ma questo era dovuto principalmente al digiuno del Ramadan, che proibisce anche il consumo di liquidi. Un altro studio mostra anche che nei primi 90 minuti di esercizio, la quantità di grasso bruciato era la stessa, indipendentemente dal fatto che si mangiasse prima o no.
Solo dopo il marchio di 90 minuti, i soggetti che hanno digiunato mostrano risultati, il che significa che dovrai esercitarti per ore per ottenere risultati significativamente migliori. In alcuni studi, non sono stati rilevati cambiamenti significativi nella composizione corporea o nel grasso corporeo quando è stato fornito un frullato sostitutivo dei pasti prima di un esercizio aerobico per un gruppo stato nutrito e subito dopo un esercizio aerobico per un gruppo stato a digiuno.
Esercitare a digiuno aumenta anche la quantità di tessuti proteici bruciati per l'energia, a volte superiore al 10% delle calorie bruciate - il doppio che se si esercita in uno stato nutrito.
L'esercizio a digiuno aiuta anche a migliorare l'efficienza di conservazione del glicogeno muscolare. A volte il digiuno aiuta il corpo ad adattarsi all'uso del carburante disponibile nel corpo. Quindi, quando esegui effettivamente un allenamento in uno stato nutrito, le tue prestazioni saranno molto migliori. Notevoli miglioramenti sono il consumo massimo di ossigeno di una persona (VO2 Max), una parte integrante per gli atleti di resistenza utilizzati per misurare il volume massimo di ossigeno che una persona può assumere.
Lavorando su uno stomaco pieno
Quando si lavora in uno stato nutrito, è possibile eseguire esercizi ad alta intensità più a lungo. (Immagine: Westend61 / Westend61 / Getty Images)Quando si lavora in uno stato nutrito, è possibile eseguire esercizi più intensi più a lungo a causa del bisogno di energia del corpo, con conseguente miglioramento muscolare. Più carboidrati si bruciano durante l'allenamento, più grasso si brucia dopo l'allenamento e viceversa. Il corpo ha bisogno di energia per lavorare e mangiare prima dell'esercizio aumenta il consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC).
EPOC è il numero di calorie bruciate durante un periodo post-allenamento. La maggior parte delle calorie che bruciamo provengono dal grasso. Significato durante il post-allenamento, più grasso viene bruciato rispetto a durante l'esercizio. La combustione dei grassi dovrebbe essere vista come un processo che tiene conto della quantità totale di grasso bruciato in giorni dopo l'allenamento rispetto a solo durante e immediatamente dopo l'allenamento.
Mangiare prima dell'esercizio significa anche consumare meno calorie nel corso della giornata. Ciò è probabilmente dovuto all'efficienza del corpo nell'utilizzare i nutrienti assorbiti dai carboidrati. Il consumo di grassi è anche trascurabilmente inferiore rispetto a quelli che digiunano prima di allenarsi. Gli aminoacidi sono ancora rilasciati durante il giorno, anche dopo aver digerito i nutrienti in uno stato nutrito. La ricerca ha dimostrato che le persone che consumano carboidrati complessi prima di un allenamento al mattino hanno un apporto calorico molto inferiore per l'intera giornata.
In conclusione, non esiste una posizione giusta o sbagliata: persone diverse hanno esigenze diverse. Quindi allenarsi, sia a digiuno che a stomaco pieno, tutto dipende da come il tuo corpo risponde e che si sente più a suo agio. Ci sono molti fattori che contribuiscono al funzionamento del tuo corpo, quindi ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per gli altri. Sperimenta, ascolta il tuo corpo e apporta le modifiche di conseguenza - dopo tutto, conosci te stesso meglio di chiunque altro.
LETTORI - CHE PREFERISCI: LAVORARE IN UN STATO FASTED O FED? QUALE PENSI PENSI MEGLIO I RISULTATI? LASCIA UN COMMENTO SOTTO E GUARDA GLI USA.
