Suggerimenti per il bodybuilding femminile
Se sei una donna che considera un regime di bodybuilding, è importante capire che hai alcuni svantaggi fisiologici rispetto ai tuoi colleghi maschi. Hai livelli più bassi di testosterone ormonale rispetto agli uomini, il che rende difficile acquisire muscoli. Hai anche livelli più elevati di estrogeni rispetto agli uomini, il che ti fa mantenere più grasso. Tuttavia, applicando strategie chiave al tuo stile di vita, allenamenti e dieta, puoi acquisire un fisico formoso e muscoloso. Consultare il proprio medico per determinare se si è in forma sufficiente per un regime di bodybuilding.
Donna che fa gamba accovacciata in palestra. (Immagine: slavazyryanov / iStock / Getty Images)considerazioni
Secondo l'American Council on Exercise, non tutte le femmine hanno le stesse capacità per guadagnare muscoli. La genetica gioca un ruolo chiave. Ad esempio, le donne che hanno una struttura corporea mesomorfa, che presenta una muscolatura naturale, hanno un vantaggio rispetto agli ectomorpi e agli endomorfi. Inoltre, alcune femmine hanno livelli più elevati di testosterone rispetto ad altri, il che dà loro un vantaggio nello sviluppo muscolare. Nonostante queste differenze genetiche, la maggior parte delle donne sperimenterà un aumento del 20-40% della forza dopo diversi mesi di allenamento della forza, afferma The American Council on Exercise.
Esercizio Cardio
Le femmine, in generale, portano una percentuale maggiore di grasso corporeo rispetto agli uomini. Per essere un bodybuilder di successo, è importante ridurre il grasso corporeo, soprattutto direttamente sotto la pelle. Di conseguenza, è necessario concentrarsi su sessioni frequenti di attività aerobica da bassa a moderata. Durante l'esercizio aerobico, la maggiore percentuale di calorie bruciate deriva dal grasso. I bodybuilder femminili devono eseguire da 35 a 45 minuti di esercizio aerobico, cinque giorni alla settimana. Per determinare l'intensità del tuo esercizio aerobico, devi determinare la tua zona target della frequenza cardiaca. La tua zona di allenamento è determinata sottraendo la tua età da 220 e moltiplicando il risultato del 50-85 percento. Per allenamenti a intensità molto bassa, la frequenza cardiaca dovrebbe essere mantenuta più vicina al livello del 50% per almeno 20 minuti. Per un allenamento ad altissima intensità, la frequenza cardiaca dovrebbe essere più vicina al livello dell'85%.
Dieta
Secondo muscleandstrength.com, le donne che stanno cercando di perdere grasso e sviluppare un corpo magro e forte dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Le donne tendono a bruciare un rapporto più elevato di grassi con i carboidrati rispetto agli uomini, afferma muscleandstrength.com. Le proteine sono necessarie per sviluppare i muscoli e dovrebbero essere consumate in piccoli pasti durante il giorno. Le proteine che consumi dovrebbero avere tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Esempi di proteine complete sono carne, pesce, pollame, albume d'uovo, soia e siero di latte. Ogni piccolo pasto dovrebbe contenere anche grassi monosaturi come salmone, olive, la maggior parte delle noci e avocado. I carboidrati che si consumano, in quantità limitate, dovrebbero essere carboidrati complessi. I carboidrati complessi forniscono energia sostenuta. Esempi di carboidrati complessi sono frutta, verdura, pasta integrale e fagioli.
Formazione
Secondo muscleandstrength.com, le donne non dovrebbero allenarsi molto diversamente dagli uomini. Invece di usare pesi leggeri ed eseguire da 15 a 20 ripetizioni, dovresti sollevare pesi relativamente pesanti e mantenere le tue ripetizioni tra 6 e 12. L'obiettivo dovrebbe essere l'utilizzo di pesi per lo più gratuiti e l'esecuzione di esercizi composti. Gli esercizi composti utilizzano sia il muscolo del motore principale che i muscoli stabilizzatori per eseguire l'ascensore. Esempi di esercizi composti sono squat, dead lift, affondi, panca inclinata, file verticali e presse aeree. È importante anche riposare abbastanza mentre si sta allenando, poiché durante il riposo si verificano la crescita e la riparazione dei muscoli.
