Dieta femminile bodybuilder
Mentre le donne hanno più difficoltà a costruire muscoli rispetto agli uomini, i bodybuilder delle donne portano ancora una quantità impressionante di massa e hanno bassi livelli di grasso corporeo. Se decidi di buttarti nel bodybuilding femminile, assicurati che la tua dieta sia pronta per aiutarti a ottenere il tuo fisico migliore di sempre.
Devi prestare attenzione alla tua dieta se stai per diventare un body builder. (Immagine: Artem Furman / iStock / Getty Images)Numero di scricchiolii
È necessario aggiungere 500 calorie all'assunzione giornaliera per costruire la muscolatura fuori stagione. (Immagine: Lecic / iStock / Getty Images)Le diete per il bodybuilding sono un gioco di numeri. In genere le donne hanno bisogno di meno calorie rispetto agli uomini, a causa del loro peso corporeo inferiore, ma questo non è il caso tanto del bodybuilding. Hai bisogno di calorie extra per crescere e costruire muscoli, ma non così tanti da ingrassare. Per darti un'idea di ciò che mangiano i migliori bodybuilder, la concorrente di U.K. Lisa Cross nota in un'intervista con Mail Online che ha bisogno di 5.000 calorie al giorno per aumentare di massa e mantenere la sua massa muscolare. È improbabile che tu ne abbia bisogno in un primo momento, però, quindi inizia aggiungendo 500 calorie all'attuale assunzione giornaliera e vedi come vai. Se non stai diventando più grande e più forte, continua a picchiarli.
Dettagli per la dieta
Quando ti stai preparando per uno spettacolo devi far cadere le calorie. (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Quando stai a dieta per uno spettacolo, il tuo approccio alla nutrizione deve cambiare. Durante la bassa stagione, un apporto ipercalorico aiuta la costruzione muscolare, ma dovrai far cadere le calorie per perdere grasso per un concorso. Le donne tendono ad avere tassi metabolici a riposo inferiori rispetto agli uomini, il che significa che si bruciano meno calorie nel corso della giornata, secondo Chantal Vella e Len Kravitz dell'Università del New Mexico. Questo significa che il tuo apporto calorico deve essere abbastanza basso da perdere grasso, ma non così basso da perdere i muscoli. Trascorri dalle 500 alle 750 calorie dalla tua dieta voluminosa durante la transizione a una dieta di preparazione al concorso. Se non stai perdendo grasso, devi abbassarlo ancora, o se stai perdendo peso ma perdi anche muscoli e forza, puoi aumentare un po 'le calorie.
Il fattore di figura
I bodybuilder dovrebbero mangiare più proteine. (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Il bodybuilding femminile tradizionale è simile al bodybuilding maschile, dove i concorrenti vengono giudicati su un mix di dimensioni e magrezza dei muscoli. Figura bodybuilding, d'altra parte, si concentra maggiormente sulla forma e la simmetria, con meno enfasi sulla dimensione del muscolo. I concorrenti di sesso femminile dovrebbero mangiare in modo simile ai bodybuilder maschi, consiglia il personale Nick Mitchell di UP Fitness, con una piccola eccezione di assunzione di proteine leggermente inferiore a circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Mitchell consiglia anche di ridurre i carboidrati amidacei e di mangiare più uova e carne rossa, risparmiando la maggior parte dei carboidrati per l'allenamento post-allenamento.
Un piano per il successo
Cibi integrali come le patate dolci dovrebbero far parte della vostra dieta. (Immagine: Roel Smart / iStock / Getty Images)Le calorie sono il fattore più importante nella vostra dieta e dopo questo vengono i vostri macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi. Attenersi al consiglio di proteine da 1 grammo per libbra e dividere il resto delle calorie giornaliere tra carboidrati e grassi. La campionessa di bodybuilding femminile NABBA Dana Linn Bailey consiglia di attaccare cibi integrali, come bistecche, pollo, pesce, albume d'uovo, avena e patate dolci. Se soccombi a qualche trattamento non salutare, tienili al minimo - quel tanto che basta per soddisfare le tue voglie.
Esempio di dieta di taglio
Le omelette sono una buona scelta per la colazione.prote (Immagine: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images)Quando fai la dieta per un concorso, le tue calorie, carboidrati e grassi saranno inferiori. Inizia la giornata con una frittata fatta con verdure miste e formaggio magro. Prepara una grande insalata verde mista a pranzo, condita con petto di pollo grigliato, una manciata o due di rognoni o fagioli borlotti e un cucchiaio di olio d'oliva. Cenare con una bistecca magra, servita con carote, broccoli e cavolfiori la sera e uno spuntino a base di noci, frullati proteici e fiocchi di latte in caso di affamati durante il giorno. Regola le dimensioni delle porzioni per adattarle al peso corporeo, alle calorie e ai bisogni di macronutrienti.
Esempio di dieta Bulking
Se aggiungi muscoli, fai bollire le uova a colazione. (Immagine: HandmadePictures / iStock / Getty Images)Se stai cercando di aggiungere muscoli tra gli spettacoli, mangiare più calorie, in particolare i carboidrati. Vai per l'avena con un frullato di proteine o un paio di uova sode a colazione. Avere un panino con insalata di tacchino o tonno, usando l'avocado schiacciato per la diffusione e una o due porzioni di frutta a pranzo. Per cena, scegli una fonte di proteine più grassa come il salmone, lo sgombro o la coscia di tacchino con un sacco di verdure e una porzione di carboidrati di riso, pasta, patata dolce o quinoa. Per gli snack, puoi attaccarti alle nocciole, ai frullati e ai fiocchi di latte, ma frutta, burro di arachidi, torte di riso e formaggi a pasta dura come il cheddar possono essere utili per contrastare le tue calorie.
