Pesce contenente i livelli più alti di EPA e DHA

EPA e DHA sono due tipi di acidi grassi omega-3 che possono essere creati dal corpo in piccole quantità da ALA, un altro grasso omega-3. Tuttavia, per ottenere quantità sufficienti, è spesso necessario consumarle attraverso la dieta o integratori. Una porzione di pesce da 3 once fornisce sia EPA che DHA, ma in alcuni casi la quantità di ciascuno varia tra specie diverse e persino all'interno di sottospecie specifiche. Mentre l'assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 è compresa tra 1.100 mg e 1.600 mg per gli adulti, l'assunzione media di questi grassi essenziali è molto inferiore.

Salmone fresco stagionato su una tavola. (Immagine: Bodler / iStock / Getty Images)

Alto pesce DHA

Molti pesci sono più alti di DHA rispetto all'EPA, eppure tutti contengono alcuni di entrambi gli acidi grassi. Il DHA è più importante dell'EPA nello sviluppo precoce del cervello, spiega March of Dimes. Le donne incinte, le madri che allattano e i bambini piccoli potrebbero voler scegliere pesci che sono più alti nel DHA. Le sardine del Pacifico hanno 740 mg di DHA e 450 mg di EPA in una porzione, più di 1 g di acidi grassi combinati. Il salmone atlantico ha 950 mg di DHA e 250 mg di EPA per porzione. Una porzione di salmone sockeye ha 600 mg di DHA e 450 mg di EPA. La trota arcobaleno ha 440 mg di DHA e 400 mg di EPA in ogni porzione. Una porzione di tonno bianco in scatola contiene 540 mg e 200 mg di DHA e EPA, rispettivamente. Tonno in scatola ha 190 mg di DHA e 40 mg di EPA per porzione.

Alto pesce EPA

Alcuni pesci sono più alti in EPA che in DHA, fornendo un diverso complemento di acidi grassi specifici mentre forniscono ancora alti livelli di grassi omega-3. Secondo il Medical Center dell'Università del Maryland, livelli più alti di EPA possono essere di beneficio per le persone interessate alla salute delle articolazioni o alla riduzione della perdita di tessuto osseo e quelle che assumono corticosteroidi topici insieme al farmaco etretinato per il trattamento della psoriasi. In 3 once di aringhe del Pacifico ci sono 1,06 g di EPA e 750 mg di DHA, per un totale di 1,81 g in un'unica dose. Il salmone Chinook contiene 860 mg di EPA e 620 mg di DHA per porzione. Anguilla e storione hanno anche livelli EPA più alti del DHA.

mollusco

Oltre ai pesci, i crostacei contengono talvolta alti livelli di EPA e DHA. Le ostriche del Pacifico hanno 750 mg di EPA e 430 mg di DHA in una porzione. Una porzione di granchio di Dungeness contiene 240 mg di EPA e 100 mg di DHA. Gamberi, aragoste, granchi reali e granchi blu sono altre fonti di frutti di mare di EPA e DHA.

preoccupazioni

Consumare quantità sufficienti di pesce per acquisire EPA e DHA può esporre il corpo a livelli elevati di mercurio, poiché i pesci grassi sono spesso contaminati da questo elemento potenzialmente pericoloso. Le donne incinte sono particolarmente vulnerabili al mercurio dei pesci perché possono danneggiare il cervello fetale in via di sviluppo. Lo sgombro, lo squalo, il pesce spada e il pesce tegame dell'Atlantico sono particolarmente soggetti a contaminazione da mercurio e dovrebbero essere evitati durante la gravidanza. Consumare 12 once. di pesci più sicuri, come il salmone e le sardine, possono garantire un apporto sufficiente di EPA e DHA evitando ancora il mercurio.

alternative

Gli individui che non possono o non scelgono di mangiare pesce possono aver bisogno di assumere integratori per assumere abbastanza acidi grassi omega-3 nella dieta. Il consumo di ALA supplementare, prominente nei semi di lino e nelle noci, può fornire la molecola precursore per la produzione di DHA ed EPA all'interno del corpo. Sono disponibili anche DHA ed EPA supplementari sotto forma di capsule di olio di pesce. Il DHA prodotto dalle alghe è un'altra fonte di grassi omega-3 supplementari.