Pesci e molluschi con alti livelli di acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi essenziali, che includono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, sono necessari per la tua salute ma non possono essere prodotti dal tuo corpo. Ciò significa che devi consumare un alimento o un integratore che fornisce questi acidi grassi per prevenire una deficienza che può causare deterioramento cognitivo e neurologico, secondo l'Università del Maryland. Alimenti come certi tipi di pesce e crostacei possono fornirvi sia acidi grassi omega-3 che omega-6. Consumare questi cibi una o due volte alla settimana al posto della carne rossa può anche aiutare a mangiare meno grassi saturi. Verificare con il proprio medico prima di apportare modifiche significative alla vostra dieta.

Pesce grasso d'acqua fredda

Sardine cotte al limone (Immagine: Igor Dutina / iStock / Getty Images)

I pesci che vivono in acqua fredda hanno naturalmente un ulteriore strato di grasso isolante che è anche ricco di acidi grassi omega-3. Questi pesci, che comprendono salmone, sgombro, tonno e sardine, possono soddisfare i requisiti del tuo corpo per gli omega-3 in una singola porzione da 3 once. L'American Heart Association avverte che i consumatori che acquistano questi pesci ricchi di omega-3 dovrebbero essere consapevoli del fatto che alcune specie possono contenere livelli di mercurio superiori ai livelli raccomandati. Questo metallo pericoloso si trova generalmente nei pesci predatori e più anziani ed è contenuto nella pelle e nel tessuto adiposo esterno. Rimozione di queste porzioni e mangiare una grande varietà di pesce può aiutare a ridurre il rischio di consumare il mercurio in eccesso.

Gamberetto

Gamberi saltati con verdure (Immagine: Luis Castro / iStock / Getty Images)

Una singola porzione di gamberetti, in particolare la varietà jumbo, contiene da 0,15 a 0,29 grammi di acidi grassi omega-3. Secondo l'American Heart Association, le persone che hanno alti livelli di trigliceridi dovrebbero mirare al consumo di 2-4 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno. Se non si dispone di una condizione di salute preesistente, due porzioni di pesci ricchi di omega-3 o di crostacei forniranno l'importo giornaliero raccomandato. Il consumo eccessivo di acidi grassi omega-3 in forma di supplemento, superiore a 3 grammi al giorno, deve essere assunto sotto la guida del medico. Grandi quantità di questi grassi possono avere un effetto anticoagulante, causando una riduzione della coagulazione.

Dungeness Granchio e aragosta

Aragosta e mais cotto (Immagine: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

I crostacei di grandi dimensioni come il granchio di dungeness e l'aragosta contengono la più alta quantità di acidi grassi omega-3 di tutti i crostacei. Il granchio di dungeness contiene circa 0,24 grammi di acidi grassi omega-3 per porzione da 3 once, secondo il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University. L'aragosta contiene tra 0,07 e 0,46 grammi di omega-3 per porzione da 3 once, secondo l'American Heart Association. Come le loro controparti di pesce ricche di omega-3, questi molluschi possono contenere mercurio e dovrebbero essere consumati a rotazione con una varietà di altre fonti di omega-3.

Ostriche, vongole e capesante

Ostriche sul ghiaccio (Immagine: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images)

Pur non essendo tecnicamente considerati molluschi, ostriche, vongole e capesante sono gustati come frutti di mare e sono ricchi di acidi grassi omega-3. Una singola porzione da 3 once di ostriche del Pacifico fornisce la quantità giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3. Le capesante contengono tra 0,18 e 0,34 grammi di omega-3 per porzione da 3 once, secondo l'American Heart Association, e 3 once di vongole forniscono 0,25 milligrammi di omega-3. Sfortunatamente, questi deliziosi bivalvi sono anche inclini ad assorbire il mercurio dal loro ambiente, quindi scegli le varietà coltivate o ruota con altri tipi di frutti di mare.