Cinque set di 15 segnalazioni per la costruzione di massa
Allenarsi per costruire massa muscolare implica partecipare a un programma di sollevamento pesi diverso da quello che si potrebbe perseguire se si fosse interessati a costruire forza o potenza. Invece di concentrarsi sulla quantità di peso che si solleva, i programmi di costruzione muscolare si concentrano sul completamento di allenamenti ad alto volume. Non è raro che i sollevatori di pesi si trovino nella sala pesi e si allenino per diverse ore alla settimana.
Una donna è un allenamento di forza in palestra. (Immagine: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Messa di costruzione
Al fine di costruire massa muscolare, i tuoi allenamenti con i pesi devono consistere in un numero adeguato di esercizi, serie e ripetizioni per sovraccaricare completamente i tuoi muscoli. Sovraccaricare i muscoli risulta quando le sessioni di allenamento con i pesi rompono con successo le fibre muscolari, creando piccole lacrime. Questo danno ai tuoi muscoli è ciò che stimola il processo di costruzione del muscolo, come seguendo i tuoi allenamenti il tuo corpo intraprende passi per guarire i tuoi muscoli mentre aumenta le loro dimensioni in modo da essere meglio in grado di gestire lo stress degli allenamenti successivi.
Set e ripetizioni raccomandati
Il completamento di cinque serie di 15 ripetizioni è considerato un programma ad alto volume ed è quindi un volume appropriato per la costruzione della massa muscolare. La costruzione muscolare si verifica quando completi gli esercizi a un volume di 3-5 serie da 8 a 15 ripetizioni.
altre considerazioni
Mentre cinque serie di 15 ripetizioni rientrano nel volume di allenamento raccomandato, il dott. Joseph A. Chromiak, forza e condizionamento, sottolinea l'importanza di incorporare abbastanza esercizi nelle sessioni di allenamento. Egli afferma che ogni muscolo dovrebbe subire un totale di otto set al fine di stimolare la crescita. Pertanto, è necessario completare almeno due esercizi per gruppo muscolare se si eseguono cinque serie di ciascuno. È anche importante notare l'importanza di permettere ai tuoi muscoli di riposare abbastanza. I tuoi muscoli hanno bisogno di circa 72 ore di riposo dopo gli allenamenti ad alto volume.
programmazione
A causa dell'alto volume di allenamento necessario, spesso i sollevatori di pesi divideranno i loro gruppi muscolari in allenamenti separati in modo che non siano in palestra troppo a lungo. Ad esempio, è possibile sollevare quattro giorni a settimana, completando gli esercizi per la parte superiore del corpo il lunedì e il giovedì e gli esercizi per la parte inferiore del corpo il martedì e il venerdì. Questo ti permette di completare più esercizi per gruppo muscolare e quindi abbattere i tuoi muscoli più a fondo. Alcuni sollevatori avanzati solleveranno fino a sei giorni alla settimana, concentrandosi sulla schiena e sulle gambe il lunedì e il giovedì, il petto e le spalle il martedì e il venerdì, e i loro bicipiti, tricipiti e addominali il mercoledì e il sabato.
