Allenamento di quattro giorni alla settimana per la perdita di peso
Scuse per non esercitare includono la mancanza di tempo e un programma fitto di appuntamenti. Puoi migliorare la tua salute e metterti in forma in soli quattro giorni alla settimana. Fare esercizio cardio tre volte durante la settimana con sessioni di allenamento di forza su due di quei giorni. La tua quarta giornata di allenamento dovrebbe consistere in una sessione centrale di rafforzamento e flessibilità.
Costruisci i muscoli e abbassa i muscoli con quattro allenamenti a settimana. (Immagine: Luca Francesco Giovanni Bertolli / iStock / Getty Images)Brucia piccola brucia
L'esercizio aerobico è necessario per la perdita di peso. (Immagine: Estudi M6 / iStock / Getty Images)L'esercizio aerobico brucia le calorie per la perdita di peso complessiva. Avrai bisogno di fare cardio tre giorni della settimana per 30 a 60 minuti per sessione ad un'intensità moderata. Una sessione dovrebbe essere un allenamento ad alta intensità per massimizzare l'ustione calorica. Fai degli intervalli su una corsa o su una bicicletta lavorando duramente per 30 secondi, seguiti da due minuti di recupero più leggero. Ripeti 10 volte e includi un riscaldamento e un defaticamento di 10 minuti.
Allenamento della forza
Un gruppo di fitness che fa allenamento per la forza. (Immagine: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)L'allenamento per la forza può essere eseguito due volte alla settimana negli stessi giorni del cardio con un giorno libero nel recupero. Fai esercizi schiena contro schiena con poco riposo in mezzo per un totale di tre set. Seleziona da uno a due esercizi per gruppo muscolare principale e fai da 10 a 15 ripetizioni ciascuno.
Due per uno
Lo yoga ti aiuta a rimanere flessibile. (Immagine: Denis Raev / iStock / Getty Images)Un focus sul nucleo forma parte del quarto allenamento della settimana, insieme con l'attenzione alla flessibilità. Un circuito di esercizi di base può includere assi anteriori e laterali, super-mans, dead-lift con una gamba sola e colpi di palla medica. Fare ciascuno per un minuto e completare tre circuiti. Venti minuti di stretching yoga per i principali gruppi muscolari - inclusi quadricipiti, prosciutti, glutei e schiena - ti aiuteranno a rimanere flessibile.
