Esercizi composti per il corpo completi per le donne

Gli esercizi composti con manubri sono eccellenti per le donne che hanno bisogno di massimizzare il tempo in palestra, lavorando contemporaneamente su più articolazioni e muscoli. Questi esercizi sono particolarmente utili perché le donne tendono ad avere muscoli di stabilizzazione articolare e posturale deboli. Includere questi esercizi regolarmente nella propria routine, utilizzando le macchine di pesatura ogni tanto per ridurre il rischio di lesioni a causa della postura scorretta e delle articolazioni deboli.

Una donna sta facendo una spinta fuori. (Immagine: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)

Squat con Shoulder Press

Esercizi composti come gli squat con le spalle pressioni bruciano un sacco di calorie rispetto a fare solo squat perché stai usando più gruppi muscolari. Ciò significa che il tuo cuore deve anche lavorare di più per far circolare ossigeno e sostanze nutritive ai tuoi muscoli, così il tuo cuore batte più velocemente. Esegui questo esercizio tenendo un manubrio in ogni mano e stando in piedi con i piedi alla distanza delle spalle. Quindi, porta i manubri all'altezza delle orecchie, appena sopra le spalle; tieni i gomiti fuori dai lati. Quindi, accovacciarsi fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Termina il movimento alzandosi contemporaneamente e premendo i manubri direttamente sopra la testa; schiacciati verso il basso mentre abbassi i manubri al livello delle orecchie. Ripeti da 12 a 15 ripetizioni.

Push-up con V-Ups

Questo esercizio deve essere fatto su un pavimento in legno o piastrelle. Preparati a questo esercizio aprendo due piccoli asciugamani e ponendoli uno accanto all'altro sul pavimento. In primo luogo, assumere la posizione pushup con le dita dei piedi su un asciugamano e le mani sul pavimento. Quindi, fai un push-up abbassando il tuo corpo e allargando le gambe in una "V." Quindi, spingi il corpo verso l'alto mentre avvicini le gambe, succhiando l'ombelico verso la colonna vertebrale per attirare le natiche verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe essere a forma di "V". Ripeti l'esercizio abbassandoti in un piegamento con le gambe divaricate. Completa il numero di ripetizioni che puoi, lavorando fino a 10 ripetizioni.

Affondi con sollevamenti laterali

Affondi lavorano l'intera gamba mentre i rilievi laterali si concentrano sui deltoidi. Anche i muscoli addominali e lombari sono impegnati per mantenere il tronco eretto. Esegui questo esercizio tenendo un manubrio in ogni mano. Avanzare con il piede destro mentre si fa un sollevamento laterale con entrambe le braccia. Quindi, tirati indietro mentre abbassi le braccia. Ripeti questo esercizio con la tua gamba sinistra e un altro rialzo laterale. Completa 10 passi totali con 10 rilanci laterali totali per set.