Allenamento da palestra per uomini
La massa muscolare negli uomini inizia a diminuire intorno all'età di 30 anni e la massa ossea inizia a diminuire intorno ai 40 anni. Secondo un articolo della Harvard Health Publishing, la perdita di massa muscolare può variare da tre a cinque per cento per decennio.
Presse da banco mirano al petto. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Una routine di allenamento per la resistenza del corpo intero aiuta a invertire la perdita di muscoli e ossa. L'utilizzo di una routine per tutto il corpo ti assicura di lavorare sui principali gruppi muscolari del tuo corpo, anche se puoi allenarti solo due giorni alla settimana.
Intensità, Volume e Frequenza
Per far crescere o mantenere l'osso e il tessuto muscolare, devi stressare il tuo corpo con esercizi di sollevamento pesi. Più peso, set e ripetizioni usi, maggiore è lo stress. Se si desidera semplicemente mantenere il proprio stato, utilizzare un peso moderato in cui è possibile completare tre serie da 10 a 15 ripetizioni per esercizio.
Tuttavia, se si desidera aumentare la massa muscolare e la forza, utilizzare principalmente pesi più pesanti in cui è possibile completare da quattro a sei serie da sei a dodici ripetizioni per esercizio.
Flusso di allenamento
È meglio accoppiare due muscoli opposti, massimizzando il tempo e la disponibilità delle attrezzature. Scegli un esercizio per il tuo petto e un esercizio per la schiena che puoi fare nello stesso spazio.
Ad esempio, fai delle presse da tavolo con bilanciere piatto per i tuoi pullover pettorali e con manubri per la schiena; porta semplicemente uno o due manubri nell'area della panca, usando anche la panca per i pullover.
Una volta completati tutti i set per quella coppia di esercizi, esegui un paio di esercizi per le gambe e le spalle. Ciò consente al bicipite e al tricipite di riposare perché erano anche leggermente impegnati quando si allenavano petto e schiena.
Dopo di che, puoi fare un paio di esercizi per bicipiti e tricipiti insieme, insieme ai tuoi muscoli addominali.
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Petto e schiena
La panca bilanciere è l'ultimo esercizio per i muscoli del torace perché è possibile utilizzare pesi pesanti per affaticarli. Sia che tu stia utilizzando una panca piatta o che tu la posizioni su un piano inclinato, sarai in grado di mettere più stress sui tuoi muscoli pettorali di quanto faresti in un push-up.
Le presse da banco su manubri sono eccellenti perché consentono di spostarsi attraverso un'ampia gamma di movimenti. Non c'è barbell che si intrometta nel movimento.
Per i muscoli della schiena, le file di manubri con un braccio e i pulldown sono fondamentali perché lavorano i muscoli più grandi della schiena. Righe di manubri impegnano i tuoi dorsali, il muscolo più grande nella parte superiore del tuo corpo e il tuo trapezio. I pulldown attivano principalmente lat e bicipiti.
Esercizi per il petto
- Pressa da banco inclinata o piana con bilanciere
- Pressa da banco inclinata o piana con manubri
- Sollevamento
Esercizi posteriori
- Dumbbell Row
- Lat Pulldown
- Manubri Pullover
Gambe, spalle e addominali
Includere gli squat o gli affondi nell'allenamento per tutto il corpo poiché entrambi gli esercizi coinvolgono i glutei, i quadricipiti, i muscoli interni della coscia e i muscoli posteriori della coscia. Per isolare i muscoli posteriori della coscia, fai piegare le gambe su una macchina o sdraiati sulla schiena con i cursori sotto i talloni.
L'abbinamento tra esercizi addominali e gambe dà alle gambe una pausa tra le serie. Prova le tavole con gli avambracci a terra, tenendo il corpo dritto il più a lungo possibile.
Per qualcosa di più intenso, prova ad alzare le gambe. Afferrati su una barra di trazione con le braccia tese e alza le gambe davanti a te fino a quando non sono all'altezza della vita.
Accoppia gli esercizi con le spalle con manubri con un esercizio per le gambe perché puoi farli nella zona. Usa le presse per spalle con manubri, le file di manubri verticali o le alzate laterali per i manubri. Per esempio, coppia squat con alzate laterali e stacchi da terra a gamba singola con sospensioni addominali.
Esercizi per le gambe
- affondi
- squat
- Riccioli
- Deadlifts a gamba singola
Esercizi per le spalle
- Presse per spalle con manubri
- Righe manubri verticali
- Solleva laterale del manubrio
Esercizi addominali
- Attaccatura dei rilievi addominali
- Plance
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Bicipiti e tricipiti
Considera l'abbinamento di un esercizio bicipite con bilanciere con un esercizio per tricipiti con manubri, quindi passa l'allenamento della settimana seguente a un esercizio bicipite con manubri con un esercizio per tricipiti con bilanciere.
Questo bilancia gli allenamenti del braccio invece di fare solo esercizi con manubri o solo esercizi con bilanciere.
Ad esempio, puoi abbinare i ricci a bilanciere EZ con estensioni tricipiti manubri con un braccio per la tua routine corrente. Quindi, cambialo in tricipiti con bilanciere e alternando i riccioli con manubri la settimana seguente.
Esercizi bicipiti
- EZ Barbell Curls
- Riccioli di manubri alternati
Esercizi per il tricipite
- Estensioni del tricep del Dumbbell di One-Arm
- Presse per tricipiti
Mettendo tutto insieme
Ci sono molti esercizi tra cui scegliere per ogni parte del corpo. In effetti, ci sono così tante opzioni che può sembrare scoraggiante. Prova questo esempio di allenamento per tutto il corpo con coppie di esercizi rivolti a ciascun gruppo muscolare:
Prima coppia
Inizia prima con gli esercizi più pesanti, mentre i tuoi muscoli sono freschi e pronti a lavorare. Coppia squat con tavole. Gli squat fanno pagare i quadricipiti, i bicipiti femorali e i glutei. Le tavole intermedie offrono una tregua per i muscoli delle gambe mentre si lavora per rinforzare i muscoli centrali.
Seconda coppia
Combina la panca inclinata con le file di manubri. Eseguire tre serie di otto ripetizioni sulla panca. È un movimento pesante, il che significa che i muscoli si affaticheranno rapidamente. Quindi, passa alle file dumbbell dopo ogni set ed esegui tre serie di 10 ripetizioni per ciascun braccio.
Terza coppia
Ora che hai usato pesi più pesanti, puoi ridimensionare un po 'e lavorare su esercizi più isolati che usano pesi più bassi.
Usa affondi per le tue gambe. Puoi tenere i manubri al tuo fianco e fare 20 passi in avanti, cambiando le gambe ogni volta. Dal momento che stai guidando in avanti da una gamba, non sarai in grado di usare tutto il peso che avresti in uno squat.
Abbina i polmoni con i sollevamenti delle gambe sospese. In questo modo le gambe possono riposare mentre gli addominali lavorano. Fai da 10 a 15 piedini appesi.
Quarta coppia
Tornando agli esercizi della parte superiore del corpo, inizia con il pulldown lat. Esegui tre serie di 10 ripetizioni. Abbinalo a una pressa piatta con manubri. Poiché hai utilizzato un peso maggiore prima sulla panca inclinata, abbassare i pesi più in basso questa volta e mirare per 12-15 ripetizioni.
Quinta coppia
Ormai hai lavorato nella maggior parte delle parti del corpo. È ora di terminare l'allenamento concentrandosi sui muscoli più piccoli delle tue braccia.
Accoppia i ricci bicipiti con manubri con manubri tricipiti. Per i riccioli di manubri alternati, eseguire 10 ripetizioni con ciascun braccio. Arricciare il peso su un lato, quindi estendere il braccio indietro prima di passare i lati.
Per le presse per tricipiti con bilanciere, eseguire tre serie di 10 ripetizioni, alternando ciascuna serie con i riccioli di manubri. Utilizzare un peso leggero per le estensioni tricipite. Sdraiati sulla schiena con un bilanciere tra le mani e le braccia protese in avanti.
Piega i gomiti e abbassa la barra dietro la parte superiore della testa, quindi premila verso l'alto. Eseguire anche tre serie di 10 ripetizioni per questo esercizio.
