Buon cibo da mangiare prima di correre una mezza maratona
Correre una mezza maratona è un bel risultato; uno che richiede disciplina, dedizione e allenamento rigoroso. Fornire al tuo corpo il carburante appropriato è essenziale per poter dare il massimo durante il giorno della gara. Gli alimenti che scegli di mangiare il giorno della gara sono molto importanti, ma la tua dieta nei giorni precedenti alla tua gara può avere un impatto anche sulla tua corsa.
Il corridore partecipa a una maratona (Immagine: Tibor Nagy / iStock / Getty Images)Chiavi per combustibile adeguato
Farina d'avena con banane e noci (Immagine: Susan Schmitz / iStock / Getty Images)I giorni precedenti alla mezza maratona non sono il momento di limitare l'apporto calorico o di carboidrati. Il pasto che consumi la mattina della gara non sarà sufficiente per fornirti energia sufficiente, quindi dovrai utilizzare un po 'di energia immagazzinata. Il tuo corpo può immagazzinare circa 2.000 calorie dai carboidrati sotto forma di glicogeno, il che è sufficiente per farti superare le 13,1 miglia della gara. Per accumulare i tuoi depositi di glicogeno per il giorno della gara, fai il pieno di calorie e di carboidrati la settimana prima della maratona. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di consumare dal 55 al 60 percento delle tue calorie dai carboidrati, o da 3 a 5 grammi per libbra di peso corporeo.
I giorni prima della gara
Penne alla griglia con pollo e verdure (Immagine: 4nadia / iStock / Getty Images)Durante i giorni che precedono la tua corsa, concentrati sull'inclusione di molti carboidrati complessi nella tua dieta. Alimenti come pane integrale, cereali, patate, pasta, riso e legumi sono buone fonti di carboidrati complessi. Per colazione, considera la farina d'avena cosparsa di frutta e noci o un muffin inglese con burro di arachidi e una banana a fette. Per il pranzo e la cena, provate un burrito di manzo sminuzzato servito con riso e fagioli, pasta condita con pollo alla griglia e verdure arrosto, o pollo e verdure saltati in padella con riso al vapore. Includere snack durante il giorno come yogurt condito con frutta e muesli, cracker e formaggio, o la metà di un panino.
Pasto del giorno di gara
Un bagel con burro di arachidi e fette di mela (Immagine: William Berry / iStock / Getty Images)La colazione del giorno della mezza maratona dovrebbe essere ricca di carboidrati, moderata nelle proteine e relativamente povera di grassi e fibre per prevenire disturbi gastrointestinali durante la corsa. Correre a stomaco pieno può essere scomodo, quindi pianifica di fare colazione due o quattro ore prima dell'inizio della gara. Le idee per una colazione pre-gara sono una bagel con burro di arachidi e miele, pane tostato all'uvetta con un uovo cotto e succo di frutta, cereali e latte conditi con frutta fresca, o frittelle condite con yogurt magro e frutta. Quattro ore prima della gara, bere da 2 a 3 millilitri di acqua o bevande sportive per ogni chilo di peso corporeo.
considerazioni
Acqua potabile runner (Immagine: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)Nei giorni che precedono la tua mezza maratona, non provare nuovi alimenti per la prima volta. Non è il momento di correre il rischio di problemi di stomaco legati a un nuovo cibo. Se si sceglie di consumare bevande sportive o barrette subito prima della gara, evitare prodotti a base di fruttosio, poiché possono causare diarrea. In ogni momento, resta adeguatamente idratato.
