Buone vitamine per i muscoli irritati dopo aver lavorato
Mentre ti alleni, i tuoi muscoli sono impoveriti di glicogeno, una riserva di energia immagazzinata fatta di glucosio e carboidrati. L'impoverimento del glicogeno, il conseguente accumulo di radicali liberi e micro rotture nel tessuto muscolare, contribuiscono al dolore muscolare post-allenamento. Le vitamine tra cui C, E e potassio possono aiutare a ripristinare l'equilibrio dei nutrienti persi, ridurre i radicali liberi e ridurre il dolore e l'infiammazione che si verificano dopo l'allenamento.
Una donna che le massaggia la schiena e il collo. (Immagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)Vitamina E
La vitamina E agisce come un antiossidante che riduce l'accumulo di ossidazione o danni dei radicali liberi causati dall'esercizio fisico e dall'attività fisica. Negli studi effettuati presso la Tufts University in Massachusetts, le dosi di vitamina E da 200 a 400 I.U. fornito una riduzione del dolore muscolare negli uomini più giovani che si esercitavano, ma non si esercitavano tutti i giorni. Mangiare cibi ricchi di vitamina E, come mandorle, semi di girasole e germe di grano, aiuta a ripristinare il glicogeno ai muscoli che riduce il dolore.
Vitamina C
Secondo il Dr. Michael Zimmermann del Laboratorio di Nutrizione Umana a Zurigo, in Svizzera, la vitamina C funziona meglio in combinazione con la vitamina E, che come singola vitamina per ridurre l'infiammazione nei muscoli durante e dopo l'esercizio. In questo studio sono stati usati 1 g di acido ascorbico, vitamina C, insieme a 400 mg di vitamina E. Quando l'infiammazione all'interno e intorno ai muscoli si riduce, il dolore muscolare diminuisce. La vitamina C è anche responsabile per la produzione di collagene e la riparazione di danni a tendini e legamenti, che possono imitare il dolore muscolare. La dose giornaliera raccomandata di vitamina C è di 75 mg al giorno per le donne e 90 mg al giorno per gli uomini e può essere trovata in alimenti, come peperoni verdi, papaia, pomodori, fragole e mirtilli.
Potassio
Considerato un elettrolito, il potassio è anche classificato come una vitamina ed è essenziale nell'equilibrio dei liquidi all'interno e all'esterno delle cellule che trasportano i nutrienti. La sostituzione degli elettroliti, come il potassio, deve essere effettuata nelle ore successive all'attività fisica quando la perdita è maggiore e può contribuire a crampi muscolari e indolenzimento. Poiché le carenze sono rare, non esiste un RDA stabilito per il potassio, ma i livelli medi giornalieri di assunzione da 1600 mg a 2000 mg al giorno sono adeguati. Le fonti alimentari di potassio includono banane, avocado, zucca, yogurt, noci e semi.
Magnesio
Quando il muscolo si contrae durante il movimento, la quantità di calcio nel muscolo è maggiore della quantità di magnesio - e alla fine del movimento, la quantità di magnesio nel muscolo deve essere maggiore del calcio in modo che i muscoli si rilassino. Il magnesio può essere perso durante l'esercizio fisico attraverso l'escrezione urinaria e il sudore e una carenza può contribuire a crampi muscolari e dolori muscolari. La dose giornaliera raccomandata di magnesio per i maschi di età superiore ai 31 anni è di 420 mg al giorno e per le donne di età superiore ai 31 anni è di 320 mg al giorno. L'ippoglosso, le mandorle, gli spinaci, gli anacardi e la farina d'avena sono fonti salutari di magnesio.
considerazioni
Quando mangi cibi freschi ricchi di vitamine piuttosto che usare un integratore vitaminico, ottieni anche il beneficio di altri nutrienti, fibre e antiossidanti. Poiché il dolore muscolare cronico dopo l'allenamento può essere un sintomo di una condizione medica più grave, consultare un medico se il dolore muscolare continua.
